لا جدال في أنّ معدن الكالسيوم أساسيّ لجسم الإنسان وبالتالي لا يمكن الإستغناء عنه نهائيّاً. لكن ما العمل إذا كنت لا تحبّ مشتقّات الحليب أو تعجز عن هضمها؟
«إذا لم تكن من عشّاق الألبان والأجبان، فهذا لا يعني أنه يمكنك حذف الكالسيوم من غذائك نهائياً، خصوصاً أنّه لا يُفيد عظامك فحسب بل يتحلّى أيضاً بوظائف أخرى رئيسة»، وفق ما صرّحت إختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي لـ«الجمهورية».
وأضافت: «يُخزَّن الكالسيوم في العظام والأسنان بنسبة 99 في المئة، في حين أنّ المعدل الضئيل المتبّقي يؤدي دوراً مهمّاً لتأدية وظائف أخرى في الجسم. فهو ضروري لكي تنقل الأعصاب الإشارات بين الدماغ وكلّ الأعضاء، ومساعدة الأوعية الدموية على إرسال الدم إلى مختلف أجزاء الجسم.
ناهيك عن أنه يدخل في عملية إفراز الهورمونات، حيث أظهرت الأبحاث العلميّة أنّ انخفاض الكالسيوم والفيتامين D في الجسم قد يؤدي إلى ردّات فعل سلبيّة مع هورموني الإستروجين المعروف بأهميّته لتقوية العظام، والبروجسترون الذي لا غنى عنه للحفاظ على الأداء الطبيعي للدورة الشهرية».
وتابعت عبير حديثها قائلة: «ذكرت أحدث الدراسات أنّ المستوى الجيّد للكالسيوم قد يساعد على تنظيم معدل ضغط الدم وخفض مخاطر الإصابة بمشكلات القلب والأمراض المزمنة. والخبر الذي سيُفرح عشّاق الرشاقة، أنّ هذا المعدن الأساسي لمختلف الأعمار يساعد أيضاً على رفع مستوى الأيض، وبالتالي زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون وخفض نسبة تلك المكدّسة فيه».
ويقول الخبراء إنّ ضمان عظام قويّة من دون استمداد الكالسيوم من منتجات الحليب أمر ممكن لكنه ليس سهلاً! المطلوب أن تحصل على كمية جيّدة من مصادره الأخرى، وتحديداً:
– السردين: تحتوي ثلاث أونصات من هذا السمك المعلّب 325 ملغ من الكالسيوم.
– السمسم: تتضمّن كلّ أونصة من هذه البذور 280 ملغ من الكالسيوم، أي ما يوازي كوباً كاملاً من الحليب.
– فول الصويا: يقدّم كلّ كوب من فول الصويا المسلوق الخالي من الملح 267 ملغ من الكالسيوم.
– الخضار الورقية الخضراء: تحتوي كلّ 100 غ منها 120 ملغ من الكالسيوم.
– اللوز: تؤمّن كلّ أونصة من هذه المكسّرات اللذيذة 80 ملغ من الكالسيوم. يُشار إلى أنّ اللوز يخفّض الكولسترول السيّئ ويحمي من أمراض القلب.
– السلمون: نُدرك جيّداً أنّ هذا السمك اللذيذ غنيّ بالبروتينات والأحماض الدهنيّة الأساسية الأوميغا 3 الصديقة لقلبك، لكن هذا ليس كلّ شيء! تحتوي ثلاث أونصات من السلمون المعلّب 181 ملغ من الكالسيوم. حتى إنّ شرائح السلمون البريّة العاديّة تتضمّن 24 ملغ من هذا المعدن.
– الفاصولياء البيضاء: فقط نصف كوب منها يؤمّن لجسمك 100 ملغ من الكالسيوم.
– التين: تقدّم لك كلّ ثمرتين من التين المجفّف 55 ملغ من الكالسيوم. ناهيك عن غناه بالألياف والحديد.
– البروكولي: إلى جانب خصائصه المضادة للسرطان، يحتوي كلّ كوب من هذه الخضار الكرنبيّة 180 ملغ من الكالسيوم.
– جبنة التوفو: تتضمّن ما يزيد قليلاً عن 250 ملغ من الكالسيوم، لكن يجب التأكّد من احتوائها كبريتات الكالسيوم.
– بذور دوار الشمس: تحتوي كلّ أونصة من هذه البذور المجفّفة 50 ملغ من الكالسيوم.
ولفتت عبير أخيراً إلى «وجود مأكولات معيّنة مدعّمة بالكالسيوم مثل بعض أنواع رقائق الذرة، والعصائر، وحليب الصويا».
وشدّدت على «ضرورة عدم التخلّي عن مشتقّات الحليب في حال لم تسبّب لك أيّ مشكلة، فهي تبقى المصدر الأهمّ عندما نتحدّث عن الكالسيوم. لكن بالتأكيد يمكنك المواظبة على استهلاك المنتجات المذكورة بما أنّها لا تحتوي جرعات جيّدة من الكالسيوم فحسب، إنما أيضاً تُصنَّف من بين الأطعمة الجيّدة التي تقلّص المشكلات الصحّية وتُطيل العمر».