ليسَ جيّداً الإكتفاء بثلاث وجبات رئيسة يومياً، إنما يُفضَّل أيضاً إيلاء أهمّية للـ»Snacks» التي تؤدّي دوراً فعّالاً في دعم صحّتك ورشاقتك، إذا أحسنت اختيارها.
الـ«Snack» وسيلة ممتازة لمنع الجوع المفرط الناتج من البقاء بلا أكل لساعات طويلة، ويُعَدّ الوسيلة الفُضلى لتعزيز استهلاك الفاكهة والخضار الغنيّة بالعناصر الغذائية التي غالباً ما نهملها، كالألياف.
لكن من المهمّ عدم البحث عن الحلويات، والتشيبس، والكوكيز… فهي لن تزوّدك سوى وحدات حرارية مرتفعة من دون كبح جوعك لأطول وقت ممكن.
فعندما تريد اختيار «Snack» صحّي، إحرص على تناول طعام «حقيقي»، والسيطرة على الكمية والكالوري، والتركيز على الخضار والفاكهة، والحصول على بعض البروتينات أو الألياف لضمان الشبع واستقرار مستوى السكّر في الدم.
وفي ما يأتي بعض وجبات الـ«Snacks» الصحّية التي نشرها حديثاً موقع «Huffington Post»، إستناداً إلى أهمّ خبراء التغذية:
– الحمّص والخضار: تُوَفّر لك جرعة جيّدة من الأطعمة الملوّنة، بما فيها الجزر والفلفل الأحمر والأصفر. إعلم أنّ الحمّص يحتوي كمية عالية من البروتينات التي تضمن لك الشبع. تناول نحو ربع كوب منه، والكمية التي تريدها من الخضار الطازجة.
– اللبن اليوناني مع فصيلة التوت: يشكّل هذا اللبن «Snack» صحّياً لغناه بمعدن الكالسيوم والبروتينات، لكن يُفضّل اختياره قليل الدسم للاستمتاع بمذاقه من دون إضافة وحدات حرارية عالية. ثمّ ضع عليه مجموعة من فصيلة التوت للحصول على جرعة عالية من أهمّ مضادات الأكسدة والألياف.
– شوربة الخضار: يعتبر تناول الحساء خطّة ذكيّة لزيادة حصولك على الخضار. واللافت أنّ الشوربة تضمن لك الشبع. ومن الجيّد إضافة الفاصولياء البيضاء إليها، وكذلك العدس للحصول على عناصر غذائية عالية. أمّا إذا كنت تتناولها خارج المنزل، تأكّد أوّلاً من محتوى الصوديوم بما أنّ أصنافاً عدّة من الشوربة تضمّ كمية هائلة منه.
– الكراكرز (Crackers) المصنوع من القمح الكامل مع الجبنة القليلة الدسم: تحتوي هذه الأخيرة جرعة جيّدة من الكالسيوم والبروتينات، في حين أنّ الكراكرز يضمّ الألياف التي تضمن لك الشبع. وتشكّل الحصّة الصحّية من الجبنة نحو أونصة، أي شريحة. أمّا لمعرفة الكمية التي يُمكنك تناولها من الكراكرز، فيجب أن تقرأ غلاف المنتج، واحرص على أن يكون مصنوعاً من القمح الكامل.
– التفاح مع زبدة اللوز: يتميّز التفاح بغناه بالألياف وافتقاره إلى الوحدات الحرارية. أضف إليه ملعقة من زبدة اللوز للحصول على دهون جيّدة وألياف ستؤمّن لك الشبع، وبالتالي تحارب الجوع.
– المكسّرات مع عصير الخضار القليل الصوديوم: يؤمّن هذا الأخير الشبع ويحتوي مغذّيات جيّدة كالبوتاسيوم والفيتامين C. أمّا المكسّرات فتحتوي الدهون الصحّية، مع البروتينات والألياف. لكن إنتبه إلى الكمية التي يجب ألّا تتعدّى الربع كوب.
– الموز المُثلّج مع زبدة الفول السوداني: إذا كنت تبحث عن طعام مثلّج، قشّر ثمرة من الموز وامرغ عليها ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني، ثمّ ضعها في الثلّاجة. يحتوي الموز نسبة عالية من الألياف ومعدن البوتاسيوم، في حين أنّ زبدة الفول السوداني تزوّد جسمك بالدهون الصحّية المفيدة لقلبك.
أمّا أخيراً، فما رأيك بالفشار على الهواء (Air-Popped Popcorn)؟ الخبر الجيّد أنّ الفشار يُعَدّ من الحبوب الكاملة. فكوب واحد من التشيبس والبسكويت يشكّل حصّة واحدة، فيما حصّة الفشار عبارة عن نحو ثلاثة أكواب. لكن لتجنّب الدهون والوحدات الحرارية الإضافيّة، إلجأ إلى نوع الفشار المصنوع على الهواء. يمكنك إضافة القليل من جبنة البارميزان إليه، أو الثوم، أو أي منكّه تحبّه.