تميل وجبات العشاء الدافئة والثقيلة إلى فقدان جاذبيتها عند ارتفاع حرارة الطقس، ويفضّل الأشخاص تناول الأطعمة الخفيفة والباردة والطازجة بدلاً منها. ومن دون شكّ، تُعتبر سَلطات الخضار الأفضل على الإطلاق لهذا الموسم، لكن غالباً ما يُستهان بها وتُصنّف من بين الأطباق التي لا قيمة لها. بالتأكيد إنّ هذا الإعتقاد بعيد كليّاً من الحقيقة، وأكبر دليل على ذلك السَلطات الصيفيّة اللذيذة التي سنكشف الستار عنها اليوم.
من السهل جداً تحضير سَلطة خفيفة ومُشبِعة، شرط استخدام التركيبة الصحيحة. كلّ ما هو مطلوب كميّة متوازنة من الألياف والبروتينات والدهون الصحّية. في ما يلي أفضل السَلطات الصيفيّة التي يمكن تحضيرها:
– السَلطة اليونانية الطازجة مع الدجاج: يمكن مزج الخسّ المقطّع مع الخيار وشرائح البندورة للحصول على الألياف، ثمّ إضافة الدهون الصحّية المتمثّلة بالزيتون. أمّا للبروتينات، فيمكن اختيار حصّة من صدر الدجاج المنزوع الجلد المشويّ أو المسلوق، ثمّ سكب صلصة الخلّ مع عصير الحامض والنعناع الطازج المفروم.
– سَلطة السَلمون: يُعتبر هذا النوع من السمك خياراً مثاليّاً في حال البحث عن مصدر بروتيني صحّي، خصوصاً أنه غنيّ بالأحماض الدهنيّة الأساسية الأوميغا 3. يمكن وضع شريحة السَلمون ومكعّبات الكوسا في مقلاة مع زيت نباتي، وتنكيهها بالأعشاب الطازجة المفرومة مثل الحبق ووضع مجموعة من الخضار الورقية فوقها حسب الذوق وسكب عصير الحامض. يُقدّم هذا الطبق مع شريحة من التوست المصنوع 100% من الحبوب الكاملة الغنيّة بالألياف.
– سَلطة العدس والبرغل: مَن قال إنّ سلطات الخضار يجب أن تتألّف بالدرجة الأولى من الورقيّات الخضراء؟ يمكن مزج البرغل والعدس مع مكعّبات البندورة والجوز المقطّع والسبانخ والنعناع الطازج. وبذلك يحصل الجسم على الألياف من خلال البرغل والخضار، وعلى البروتينات بفضل الجوز والعدس. يُشار إلى أنّ الجوز يؤمّن أيضاً الدهون المتعدّدة غير المشبّعة الصديقة للقلب.
– سَلطة القريدس المُقرمِش مع الأعشاب: بالتأكيد لا تعود القرمشة إلى القريدس المقليّ غير الصحّي، إنما تحديداً إلى بذور اليقطين المحمّصة الغنيّة بالأوميغا 3، والـ»Croutons» (قطع الخبز المشوية) المصنوعة 100% من الحبوب الكاملة التي توضع في الفرن على 350 درجة مع رذاذ زيت نباتي وتُحمَّص لنحو 10 دقائق حتّى تصبح ذهبيّة اللون.
يؤمّن القريدس المشويّ البروتينات، في حين أنّ الورقيات الخضراء (حسب الذوق) ومكعّبات الخضار الطازجة تضمن الألياف. ولتحضير الصلصة، يمكن مزج عصير الحامض والملح والفلفل والأعشاب الطازجة المفرومة (البقدونس والحبق والكزبرة) مع اللبن الخالي من الدسم.
– سَلطة سمك الـ»Trout» مع الحمّص: توفّر هذه السَلطة المُشبِّعة جرعة مزدوجة من البروتينات الصحّية بفضل الحمّص الغنيّ بالألياف وسمك الـ»Trout» الذي يُعدّ مصدراً مفيداً للأوميغا 3. يمكن أيضاً استهلاك مزيد من الدهون الصحّية عن طريق إضافة حصّة من الأفوكا، ثمّ مزج المقادير مع السبانخ المليئة بالألياف.
– سَلطة الدجاج مع السمسم: في حال الرغبة بتناول طبق يتحلّى بمذاقٍ آسيوي، يمكن مزج الورقيّات الخضراء الغنيّة بالألياف مع صلصة الخلّ وزيت السمسم الغنيّ بمُضادّات الأكسدة الذي يحتوي بعض الأحماض الدهنية الأحادية والمتعدّدة غير المشبّعة، وتنكيه هذا المزيج بالزنجبيل المبشور.
بعد ذلك تُسكب المياه في وعاء وتُنكّه بالقليل من فصوص الثوم المطحون وشرائح عدّة من الزنجبيل الطازج لسَلق صدر الدجاج. وبعد طبخه جيداً يُضاف إلى سَلطة الخضار مع البازلاء واللوز الذي يحتوي جرعة عالية من الدهون المفيدة للقلب.
– سَلطة الـ»Kale» مع السردين: يُعتبر الـ»Kale» مادة غذائية ثمينة نظراً إلى احتوائه كمية عالية من الألياف، وبذلك فهو مثاليّ في السَلطات الخضراء. لكن ما يجهله البعض أنّ الـ»Kale» يحتوي أيضاً نسبة معيّنة من البروتينات والدهون الجيّدة. يمكن خلطه مع صلصة الخلّ والحامض، ثمّ إضافة التوست المصنوع من الحبوب الكاملة والسردين الغنيّ بالبروتينات والدهون الجيّدة للقلب.
– سَلطة الكينوا مع التونة: تُعتبر الكينوا مصدراً جيداً للبروتينات النباتية المصدر وللألياف المُشبِّعة. وبما أنه يمكن تقديم هذه البذور ساخنةً أو باردة، فهي تُعد بمثابة مركّب جيّد لسَلطة صيفيّة مُغذّية. يمكن مزجها مع مجموعة من الخضار لتعزيز كمّية الألياف، والتونة للحصول على الدهون المفيدة والبروتينات، ثمّ تنكيه هذا المزيج بالقليل من الملح والبهار وصلصة الخلّ المؤلّفة من عصير الحامض الطازج وبرش الحامض وزيت الجوز لتعزيز الدهون الجيّدة.
صحيحٌ أنّ هذه السَلطات الصيفيّة لذيذة جداً، ولكن ليس من الضروري الإعتماد عليها فحسب إنما يمكنها إلهام الشخص ومساعدته على ابتكار سَلطة خضار مغذّية ومُشبِّعة تُرضي ذوقه وشهيّته في آن.