«Multigrain»
إنّ منتجات الخبز والكعك والمعكرونة المصنوعة من الـ«Multigrain» لا تعني أنها حبّة كاملة، إنما تأتي من حبوب عدّة قد تكون مكرّرة. لذلك يُنصَح باستبدالها بالمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة (Whole Grains) لغناها بالعناصر الغذائية المهمّة. إنتبهوا إذا وجدتم على الغلاف مصطلحَ «Refined Flour»، أيْ طحين مكرّر، ما يعني أنّ المنتج لا يزوّدكم بالحبوب الكاملة 100%.
«Frozen Yogurt»
صحيحٌ أنه أفضل من البوظة ويُعتبر من بين المواد الصحّية، ولكنّ المشكلة تكمن في سوء تقديمه بحيث انّ الحصّة تكون كبيرة وتتألّف من مكوّنات غير صحّية كالكوكيز والسكاكر والشوكولا. المطلوب إذاً اختيار حصّة صغيرة من الـ«Frozen Yogurt» ووضع الفاكهة عليها مع القليل من الجوز أو اللوز، واختيار المنتجات قلية الدهون والسكّر لتخفيف السعرات الحرارية.
صلصات المعكرونة الجاهزة
تتميّز صلصة البندورة باحتوائها نسبة عالية من الفيتامينين A وC ومُضادّات الأكسدة الضرورية لمحاربة أمراض القلب والسرطان. غير أنّ الأنواع المُصنّعة تكون غنيّة بالسكّر وشراب الذرة العالي الفروكتوز والصوديوم.
فكلّ نصف كوب من هذه الصلصة يحتوي 15 غ من السكّر، أيْ تقريباً الكمية نفسها الموجودة في الدوناتس. أمّا كلّ كوب منها فيحتوي 900 ملغ من الصوديوم، أيْ أكثر من ثلث الكمية التي يمكن استخدامها في اليوم. للاستفادة من قيمة صلصة البندورة الغذائية، الأفضل تحضيرها في المنزل بواسطة بندورة طازجة وثوم وحبق وزيت الزيتون البكر.
صلصات الخضار الخالية من الدهون
عادةً، يُقال إنّ سرّ مذاق السَلطة اللذيذة يعود إلى صلصتها. كثيرون يعتقدون أنّ استخدام الصلصات الخالية من الدهون يُعدّ خياراً ممتازاً لتخفيف الوحدات الحرارية والحفاظ على الصحّة، لكن عند حذف الدهون الجيّدة (زيت الزيتون) فإنكم تُفوّتون عليكم أحياناً بعض المنافع.
في الواقع يحتاج الجسم من وقت إلى آخر القليل من الدهون كي يتمكّن من امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان (ِA وD وE وK). عند الرغبة بشراء صلصة جاهزة، يجب التأكّد من اختيار النوع الذي يحتوي أقلّ كمية ممكنة من السكّر، والأفضل وضعها على حدى للتحكّم في الكمية.
سَلطات الخضار
ليست كلّ السَلطات متشابهة وصحّية، فمجموع وحداتها الحرارية قد يراوح من 100 إلى 500 كالوري بحسب مكوّناتها والصلصة المُستخدَمة. توجد سَلطات عدّة، مثل الـ«Chicken Caesar Salad» أو الـ«Pasta Salad»، تكون غنيّة بالدهون والكالوريهات المخبّأة بسبب الصلصة والـ«Croutons» وجبنة البارميزان والمعكرونة والذرة…، وبذلك يمكن لوعاء السَلطة أن يؤمّن 700 كالوري و40 غ من الدهون! للحصول على سَلطة صحّية وخفيفة، يُنصح بتفادي وضع الكربوهيدرات كالـ«Croutons» والمعكرونة والذرة، وإذا أردتم تناول السَلطة كطبق رئيس من الضروري أن تحتوي لحمة أو دجاجاً أو سمكاً أو جبنة قليلة الدسم أو الحبوب كالفول.
«Energy Bars»
كثيرون يعتبرونها مثاليّة قبل بدء أيّ نشاط رياضي، ولكنّ منتجات عدّة تحتوي كميّة مرتفعة من شراب الذرة العالي الفروكتوز وسكّراً ودهوناً مشبّعة، والمُفاجئ أنها تحتوي أكثر من 350 كالوري.
يُنصح باختيار السناكات بحكمة وعدم الاتجاه دائماً صوب الـ«Energy Bars»، إذ يمكن تناول شريحة جبنة قليلة الدسم، أو 3 كراكرز مصنوعة من الحبوب الكاملة مع قطعة حبش… أمّا عند الرغبة بتناول الـ«Energy Bars»، يُستحسن اختيار الأنواع التي تحتوي فاكهة مجفّفة أو مكسّرات أو حبوباً كاملة، وقراءة القيمة الغذائية لمعرفة نسبة السكّر والدهون والكالوري.
«Smoothies»
تتألّف بشكل رئيس من الفاكهة واللبن ومنتجات الحليب قليلة الدسم، لكنّ المشكلة عند عدم اختيارها على هذا النحو وتناول حصّة كبيرة جداً يُضاف إليها أحياناً السكّر والبوظة والـ»Syrup»، ما يجعل الـ»Smoothie» يحتوي نحو 600 كالوري.
منتجات الـ«Fat Free»
يجب أن يُدرك الناس دائماً أنّ الـ»خالي من الدهون» لا يعني إطلاقاً أنه «خالٍ من السعرات الحرارية»، أو أنه صحّي 100 في المئة. فعند نزع الدهون من المنتج، قد تُضاف إليه مواد أخرى مثل السكّر والصوديوم لتعديل المذاق. لذلك يجب الاطّلاع على مكوّنات الطعام بكاملها (كالوري، صوديوم، فيتامينات، معادن، سكّر) وليس فقط على محتوى الدهون.
المشروبات الرياضية
يجب تفادي الـ«Sports Drinks » في حال المشي أو ممارسة تمارين خفيفة، لأنّ السكّر الإضافي سيتحوّل إلى دهون. فهي تحتوي الـ«Electrolytes» مثل البوتاسيوم والصوديوم المهمّين في حال ممارسة تمارين شديدة جداً أو رياضة تتخطّى مدّتها الساعة.
غالبية هذه المنتجات تزوّد الجسم بـ125 كالوري وتقريباً 15 غ من السكّر. يُنصح باللجوء إلى المياه أو المشروبات الخالية من الكالوريهات لترطيب الجسم.
الغرانولا
عند قراءة مكوّناته، الشوفان والفاكهة المجفّفة والمكسّرات والبذور، قد نُصنّفه من بين أهمّ المواد! لكنّ الغرانولا في الواقع قد يحتوي السكّر والعسل وأحياناً الدبس، ويكون محمّصاَ بالزيت كي يصبح مقرمشاً.
كلّ كوب من الغرانولا المُعَدّ للفطور يحتوي نحو 600 وحدة حرارية و20 غ من السكّر قبل إضافة الحليب أو اللبن! إذا أردتم الحصول على مذاقٍ مُقرمش، يمكنكم استخدام الغرانولا المصنوع من الحبوب الكاملة والذي يحتوي أقلّ كمية سكّر وكالوري واستخدام ملعقتين كبيرتين لا أكثر مع اللبن.
خالٍ من الغلوتين
كلّ هذه المنتجات (كراكرز، كوكيز، مخبوزات) تحتوي كمية عالية من الحبوب المكرّرة والسكّر والدهون. كثيرون يحصلون على المنتجات الخالية من الغلوتين باعتبار أنها قليلة الكالوري، ولكنّ هذا الأمر غير صحيح إذ إنّ بعض المنتجات لا تُعدّل فيه نسبة الدهون والسكّر. عند شراء منتج خالٍ من الغلوتين، يجب قراءة الغلاف جيداً لاختيار النوع الذي يضمّ أقلّ كمية من السكّر والدهون.
الصودا الدايت
صحيحٌ أنها خالية من الكالوري، ولكن الدراسات لم تُظهر أنها تساعد على خسارة الوزن. حتّى إنّ بعضهم توصّل إلى أنّ هذه المشروبات تزيد الرغبة بتناول السكّر وتعرقل توازن الشهيّة والجوع. يُنصح باللجوء إلى الفريز أو الموز أو أيّ فاكهة أخرى للحصول على السكّر الطبيعي.
التشيبس المشوي
قد يتفاجَأ الناس، لكنّ التشيبس المقلي قد يكون أحياناً خياراً أفضل! صحيحٌ أنّ النوع المشوي يحتوي نسبة دهون أقلّ ولكنْ ليس هناك فارق كبير لناحية الكالوريهات (أقلّ بعشرين كالوري فقط مقارنةً بالتشيبس العادي).
وبما أنّ الدهون تؤمّن الشبع، قد يكتفي الإنسان بكيس عاديّ واحد. أمّا النوع المشوي فقد يُضطرّ إلى تناول كيسين كي يشعر بالشبع والرضا. وأحياناً بما أنّ الكيس المشوي يحتوي دهوناً أقلّ، قد ترتفع فيه نسبة الكربوهيدرات ما يدفع إلى تناول كمية أكبر. بيّنت الدراسات أنّ الإنسان يميل إلى استهلاك حصص أكبر عندما يفكّر أنه يتخذ قرارات صحّية. تناولوا التشيبس المشوي ولكن باعتدال لأنّه غنيّ بالكالوري!
الحساء المعلّب
أظهرت الأبحاث أنّ الشوربة تساعد على الشعور بالشبع وخسارة الوزن، لكنّ مشكلة الأنواع الجاهزة أنه يُدوّن على أغلفتها «قليلة الصوديوم» و»معدّلة الدهون»، ولكن كمية هذه المواد تبقى عالية! الأفضل تحضيرها في المنزل أو شراء الأنواع قليلة الصوديوم والتأكّد من الدهون والكالوري».
وختاماً دعت بدروسيان إلى «التصرّف بذكاء أثناء شراء المنتجات الغذائية، والانتباه جيداً إلى أدقّ التفاصيل المدوّنة عليها. إنتبهوا جيداً إلى الدهون، والسعرات الحرارية، والسكّر، والصوديوم وقارنوا بين منتج وآخر لاختيار الأفضل لصحّتكم».