مصادر نباتية تضمّ جرعات مُذهلة من البروتينات

إذا كنتم تتّبعون نظاماً نباتياً، أو بكلّ بساطة تريدون تخفيف كمية الأطعمة الحيوانية، تأكّدوا أنكم لن تواجهوا أي نقص في البروتينات التي لا غنى عنها لنمو الجسم وبناء الأنسجة، في ظلّ وجود بدائل نباتية تحتوي كميّة ضخمة من هذه المواد الغذائية. فما هي؟

بعكس كلّ المعتقدات الشائعة، يمكن للمأكولات النباتية أن تزوّد أجسامكم بنسبٍ عالية من أهمّ العناصر الغذائية، التي لطالما اعتقدتم أنها متوافرة فقط في المصادر الحيوانية، ولعلّ أبرزها البروتينات.

واليوم سنعرض لكم 10 أطعمة نباتية مليئة بهذه المادة الذهبية:

الغوافة

يؤمّن كلّ كوب نحو 4 غ من البروتينات، و9 غ من الألياف وكميّة فيتامين C أكثر بثلاث مرات من ثمرة كبيرة من الليمون. كذلك يحتوي الغوافة نسبة عالية من مادة الليكوبين المضادة للأكسدة التي رُبطت بخفض خطر السرطان وأمراض القلب وحتى ضغط الدم المرتفع.

الهليون

يحتوي كلّ كوب من الهليون النيء نحو 3 غ من البروتينات. كذلك يؤمّن هذا النوع من الخضار اللذيذة حامض الفوليك، والفيتامين C والحديد وأكثر من غرامين من الألياف لكلّ كوب.

الكينوا

تضمّ هذه البذور كمية عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن وأيضاً نحو 4 غ من البروتينات لكلّ نصف كوب. في الواقع تُعتبر الكينوا من أفضل الكربوهيدرات الكاملة المليئة بالبروتينات التي يمكن تناولها. واللافت أيضاً أنها تُعتبر بمثابة بروتين كامل، أي انها تحتوي كل الأحماض الأمينية الأساسية.

بذور التشيا

حظيت هذه البذور باهتمام كبير في الآونة الأخيرة، وقد انضمّت إلى لائحة الـ»Superfoods». وتمّ التركيز تحديداً على الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 و6 التي تحتويها، لكن هذا ليس كل شيء، لأنّ بذور التشيا تُعتبر مصدراً جيداً للبروتينات، بحيث أن كلّ ملعقتين كبيرتين منها تؤمّنان نحو 3 غ من هذه المادة الغذائية.

الوكامي (Wakame)

إنه نوع من الطحالب البحرية المُستخدم بشكل رئيسي في المطبخ الياباني وخصوصاً في السَلطات وشوربة ميزو، ويقدّم مغذّيات مهمّة كالفولات والماغنيزيوم والمنغانيز. فضلاً عن أنه مصدر جيّد للبروتينات بحيث يؤمّن أكثر من غرامين لكلّ كوب.

الـKale

إنه مُلقّب بـ»ملك الخضار الورقية الخضراء»! كيف لا وهو مليء بالمغذّيات وفي الوقت ذاته قليل السعرات الحرارية؟ في الواقع يحتوي كل كوب من الـ»Kale» المطبوخ 33 كالوري فقط، وفي المقابل يزوّد الجسم بجرعة عالية من الألياف، والفيتامينين B6 وC، ومُضادات الأكسدة كالـ»Lutein» المهمّة لصحة العينين. لكنّ معظم الأشخاص لا يدركون أنّ الـ»Kale» هو مصدر جيد للبروتينات بحيث يؤمّن نحو 3 غ لكل كوب.

الشوفان

بما أنه نوع من الحبوب الكاملة، فهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقّدة ما يجعله طعاماً مثالياً للطاقة. كذلك يحتوي نسبة مُفاجئة من البروتينات، بحيث إنّ كل كوب من الشوفان المطبوخ يؤمّن أكثر من 5 غ من البروتينات.

البطاطا المشويّة

تؤمّن للجسم أكثر مما يتوقّع الناس! البطاطا ليست مجرّد طعام مليء بالكربوهيدرات، إنما في الواقع كل ثمرة كبيرة تحتوي نحو 6 غ من البروتينات. كذلك إنّ البطاطا المتوسطة الحجم تؤمّن كمية فيتامين C أعلى من البندورة، ونسبة بوتاسيوم تتخطى تلك الموجودة في ثمرة كبيرة من الموز! يُنصح أيضاً بغسلها جيداً وتناولها بقشرتها للحصول على جرعة إضافية من الفيتامينات B والألياف.

الحمّص

يزوّد الجسم بنحو 6 غ من البروتينات لكلّ نصف كوب. كذلك فهو غني بالألياف وإضافته إلى الغذاء بانتظام تساعد على خفض مستويات الكولسترول وتقليص خطر أمراض القلب التاجية.

الفستق الحلبي

قد تعتقدون أنّ كل المكسّرات تحتوي البروتينات بكمية متساوية، لكن ليست كل الأنواع متشابهة. كل أونصة من الفستق الحلبي (28 غ) تحتوي 6 غ من البروتينات، أي أكثر من أي مكسرات أخرى. فضلاً عن أنه مليء بالألياف والفيتامينات A وB وC وE وK، ومعادن الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والماغنيزيوم والزنك والنحاس والمنغانيز والسلينيوم، ومُضادات الأكسدة. اللافت أنّ الدراسات العلمية أظهرت أنّ الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام وباعتدال لديهم معدل وزن رشيق ودهون أقل في محيط البطن مقارنةً بمَن لا يخصّص أهمّية لهذه المواد الذهبية.

إذاً أصبحتم الآن تدركون إلى أي مواد غذائية تلجأون لعدم حرمان أجسامكم من البروتينات في حال كنتم تتّبعون نظاماً نباتياً أو تريدون تخفيف كمية الأطعمة الحيوانية. والأمر الجيّد أنّ كل هذه الأطعمة المذكورة هي لذيذة ويمكن تناولها بطرق مختلفة، وبذلك فإنكم لن تملّوا نهائياً من إدخالها إلى يومياتكم.