الاسترخاء والهدوء النفسي ليس بالأمر السهل ولا يأتي بشكل طبيعي بالنسبة للكثيرين منا، من الصعب ألا تنغمس في الشعور بالقلق والتوتر خلال السنوات التي نمر بها، سواء من المواعيد النهائية للعمل أو المخاوف المالية أو الشعور بأننا لا نملك وقتًا ممتعًا كافيًا للعائلة والأصدقاء أو لأنفسنا، حتى في الإجازة هل لاحظت أن الاسترخاء قد يستغرق بضعة أيام.
تعلم كيفية الإسترخاء
إن تعلم كيفية الاسترخاء يشبه إلى حد ما تعلم التأمل أو أخذ إجازة ، في هذا الصدد لا يمكننا القيام بذلك مرة أو مرتين في السنة ونتوقع أن تصنع المعجزات، ولكن للحصول على الاسترخاء بشكل أفضل ، يتطلب الأمر تدريبًا . لحسن الحظ هناك عدد من تقنيات واستراتيجيات الاسترخاء التي يمكن الوصول إليها بسهولة لمساعدتك على الاسترخاء بوعي للجسم والعقل بشكل منتظم.
ما هي علامات التوتر؟
- القلق
- الخوف
- الغضب أو العدوانية
- الحزن
- سرعة الانفعال
- الإحباط
- الإكتئاب
يمكن أن تؤدي هذه المشاعر في بعض الأحيان إلى أعراض جسدية، مما يجعلك تشعر بأنك أسوأ. قد تتصرف بشكل مختلف إذا كنت متوتراً. يمكنك:
- الانسحاب من الآخرين أو المفاجئة عليهم
- كن غير حاسم أو غير مرن
- كن دامعة
- لديك مشاكل في النوم أو البقاء نائماً
- تعاني من مشاكل جنسية
- التدخين أو شرب الكحول أو تعاطي المخدرات أكثر من المعتاد.
إذا كنت متوترًا ، فقد تواجه:
- الصداع
- غثيان
- عسر الهضم
- التنفس الضحل أو فرط التنفس
- التعرق
- خفقان القلب
- اوجاع والآم.
إذا استمر التوتر لفترة طويلة فقد تلاحظ تأثر نومك وذاكرتك أو تغير عاداتك الغذائية أو تشعر أنك أقل ميلًا إلى ممارسة الرياضة.
فوائد الاسترخاء
هناك العديد من الفوائد للحفاظ على استرخاء الدماغ والجسم. يوازن الاسترخاء الآثار النفسية والجسدية السلبية للتوتر التي نمر بها كل يوم:
- القدرة على التفكير بشكل أكثر وضوحًا واتخاذ قرارات أفضل
- القدرة على مقاومة الضغوطات المستقبلية بشكل أفضل
- نظرة أكثر إيجابية للحياة وخبراتك
- بجسم أكثر صحة مع معدل تنفس أبطأ وعضلات أكثر استرخاء وضغط دم منخفض
- انخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض المناعة الذاتية واضطرابات الصحة العقلية وغيرها من الأمراض المرتبطة بالتوتر
- يميل الأطفال الذين يتم تشجيعهم على اتباع سلوكيات الاسترخاء إلى التركيز بشكل أفضل ولديهم وقت أسهل في التعلم من الأطفال الذين يعانون من ضغوط أكبر. قد يكونون أيضًا أكثر تعاونًا ويواجهون مشكلات اجتماعية وسلوكية أقل في المدرسة.
مخاطر عدم الاسترخاء بدرجة كافية
- صداع متكرر وآلام في جميع أنحاء الجسم
- مشاكل النوم ، مثل الأرق أو الكوابيس
- النسيان والارتباك
- آلام في الصدر ومشاكل في القلب
- مرض مرتبط بالتوتر
- زيادة أو نقصان الشهية ، غالبًا مع زيادة الوزن أو فقدانه
- العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة
- زيادة استخدام المخدرات والتبغ والكحول
- نوبات بكاء ومشاعر اكتئاب وأحياناً أفكار انتحارية
- فقدان الاهتمام بالالتزام بالمواعيد والمظهر
- زيادة التهيج ورد الفعل المفرط على مضايقات صغيرة
- ضعف الأداء في العمل أو في المدرسة.
ما هي تقنيات الاسترخاء
- التنفس العميق
عندما نشعر بالقلق يميل تنفسنا إلى أن يكون ضحلًا وسريعًا. واحدة من أبسط طرق الاسترخاء هي أخذ أنفاس عميقة من الحجاب الحاجز ، والتي تسمى أيضًا تنفس البطن. من خلال تغيير معدل التنفس ونمطه ، يمكننا تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي في الجسم ، وتحفيز استجابة مهدئة ، مما يقلل من معدل ضربات القلب ، وضغط الدم ، وتوتر العضلات.
- اجلس بشكل مريح على كرسي مع وضع قدميك على الأرض أو استلقِ. ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على قلبك.
- استنشق ببطء من أنفك حتى تشعر بارتفاع معدتك
- احبس أنفاسك وعد حتى ثلاثة
- ازفر ببطء ، وشعور معدتك تتساقط
2. التأمل من أجل الاسترخاء
- ركز على أنفاسك. ابحث عن مكان هادئ واستمتع بالراحة. ابدأ بأخذ خمسة أنفاس عميقة – من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. عندما تتنفس ، فكر في استنشاق الهواء النقي ؛ أثناء الزفير ، فكر في التخلص من أي ضغوط في الجسم والعقل. في الزفير الأخير ، أغلق عينيك برفق.
- تحقق في. توقف وخذ بضع لحظات لتستقر في جسمك. تعرف على حواسك ، ولاحظ أي أصوات أو روائح أو أذواق ؛ تشعر بثقل جسمك على الكرسي ، أو أينما كنت جالسًا.
- فحص الجسم. افحص جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ، ولاحظ أي توتر أو إزعاج. قم بالمسح مرة ثانية ، مع ملاحظة أجزاء الجسم التي تشعر بالاسترخاء. يستغرق حوالي 20 ثانية لكل عملية مسح. لاحظ أي أفكار تظهر دون محاولة تغييرها. لاحظ حالتك المزاجية الكامنة ، لتصبح مدركًا لما يوجد دون إصدار أحكام.
- العودة إلى التنفس. أعد انتباهك إلى أنفاسك. تنفس بشكل طبيعي ، ببساطة راقب الإحساس بالارتفاع والانخفاض في جسمك. ركز على جودة كل نفس. هل هو عميق؟ أجوف؟ طويلة أو قصيرة؟ سريع او بطيء؟ الآن ، ابدأ في عد الأنفاس بصمت: 1 أثناء الشهيق ، 2 أثناء الزفير، 3 عند الشهيق التالي ، وهكذا ، حتى 10. ثم ابدأ مرة أخرى في 1. إذا ظهرت الأفكار أو بدأ عقلك في الشرود ، لا تقلق. فقط وجه انتباهك إلى التنفس.
- مجرد الجلوس. في نهاية عملية التنفس ، اقض من 20 إلى 30 ثانية جالسًا فقط ، واسمح لعقلك أن يتحرر. لا يهم ما إذا كنت هادئًا ومركّزًا أو لديك الكثير من الأفكار. فقط دع عقلك يكون ببساطة.
- الاستعداد للانتهاء. أخيرًا ، أعد وعيك إلى أي شيء مادي قد تواجهه. على سبيل المثال ، وضعيتك أو مكان اتصال قدميك بالأرض. لاحظ أي أصوات. ثم افتح عينيك ببطء.
3. استرخاء العضلات التدريج
- اختر مكانًا لن تتم مقاطعتك فيه ، حيث يمكنك الاستلقاء على ظهرك والتمدد بشكل مريح ، مثل الأرضية المغطاة بالسجاد. قبل البدء ، راجع قائمة المجموعات العضلية هذه بالترتيب وكيفية شدها.
- تنفس، وشد المجموعة العضلية الأولى ، اليدين (بقوة ولكن ليس لدرجة الألم أو التشنج) لمدة 4 إلى 10 ثوان.
- أخرج الزفير واسترخي مجموعة العضلات بسرعة وبشكل كامل (ليس تدريجيًا).
- استرخ لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية. لاحظ الفرق بين ما تشعر به العضلات عندما تكون متوترة وكيف تشعر عندما تكون مسترخية.
- عندما تنتهي من كل المجموعات العضلية ، عد تنازليًا من 5 إلى 1 لإعادة تركيزك إلى الحاضر.