وجبات الفطور الصحي لإنقاص الوزن

تشير الدراسات إلى أن وجبات الفطور الغنية بالبروتينات تحفز هرمونات الشبع أكثر من الوجبات التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات وهي أكثر فعالية في الحفاظ على هرمون الجريلين المعروف باسم هرمون الجوع، على العكس من الوجبات الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات.

20 إلى 30 غراماً من البروتين

وأكدت اختصاصية تغذية الأميركية جولي أبتون أنه “من غير الواضح مقدار البروتين الذي يجب تضمينه في وجبة الفطور للحصول على أفضل النتائج، فإن الإجماع العام هو أنه يجب أن يكون حوالي 20-30 غراماً من البروتين وأن تكون الخيارات من الكربوهيدرات في الوجبة صحية أي من الحبوب الكاملة مع عدم وجود الكثير من السكريات المضافة. ويمكن أن تكون الدهون عالية طالما أنها من مصادر غير مشبعة في الأساس”.

خيارات لوجبات الإفطار معززة لإنقاص الوزن في ما يلي:

بيض ونقانق نباتية

يعتبر البيض ونقانق الإفطار النباتية أحد مكونات الإفطار الفعالة لفقدان الوزن. توصي أبتون بتناول وصفة تتكون من 2 بيضة كاملة و1 بياض (أو 4 بياض بيض) مخلوط مع نقانق إفطار نباتية مفرومة، موضحة أنه “أثناء تقليب البيض، يمكن إضافة السبانخ المفروم والفلفل الحلو المفروم والصلصة، إلى جانب قدر من حبات الذرة الصغيرة أو تورتيلا من الحبوب الكاملة مع ما لا يقل عن 5 غرامات من البروتين”.

دقيق الشوفان والزبادي اليوناني

يمكن الحصول على وجبة شهية من شأنها زيادة الجهود في إنقاص الوزن من خلال الجمع بين البروتين عالي الجودة وألياف بيتا غلوكان الموجودة في الشوفان، والتي يُعرف عنها أنها تساعد على إبطاء عملية الهضم وتقليل هرمونات الجوع للحفاظ على الشعور بالشبع. يتوافر البروتين عالي الجودة من اللبن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين بدون إضافة سكر”.

زبادي وتوت

عند إعداد وجبات الإفطار لفقدان الوزن، يمكن اختيار نوعين من المغذيات الكبيرة التي يمكن الجمع بينها وهما البروتين والألياف، بالإضافة إلى المعادن الأساسية، ومنتجات الألبان مثل الزبادي تحتوي على الكالسيوم، وهو عنصر غذائي ثبت أنه يدعم جهود إنقاص الوزن. ويساعد البروتين عالي الجودة الموجود في الزبادي على تعزيز الشبع. في حين أن التوت كمصدر طبيعي للألياف، وهي عامل آخر يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع، إلى جانب الاستمتاع ببعض المذاق الحلو بدون سكر مضاف”.

توست الحبوب الكاملة والأفوكادو

إن واحدة من أفضل الطرق لدمج الدهون الصحية في الوجبات تكون من خلال تناول الأفوكادو الذي يُصنف كفاكهة دهنية، والحبوب الكاملة مليئة بالألياف، والتي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتمنح إضافة الأفوكادو إليها دفعة من الدهون الصحية، والتي يمكن أن تساعد في دعم أهداف إنقاص الوزن أيضاً”.

بيض وعجة الفاصوليا السوداء

يجب إعداد نوع من العجة سهلة وسريعة التحضير للحصول على مزيج لذيذ من البروتين والألياف، فعند الجمع بين البيض والفاصوليا السوداء يمكن الفوز بوجبة تتضمن المزيد من البروتين مع بعض الألياف، بما يمنح شعور بالشبع والطاقة ويسهم بشكل فعال في إنقاص الوزن”.​