9 خيارات غذائية لصحة مزدهرة

يساعد تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا وزيت الزيتون والأسماك، في مكافحة أعراض الالتهاب المزمن عن طريق تحييد الجذور الحرة في الجسم. ويمكن أن يصاب الإنسان بالالتهاب المزمن أو أن تتفاقم معاناته منه إثر مجموعة متنوعة من العوامل، من بينها النظام الغذائي ومستويات التوتر وعوامل أخرى، مثل الحساسية والسموم والشيخوخة.

وتحتوي الأطعمة المصنعة، بشكل عام، على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو السكريات المضافة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب، في حين أن النظام الغذائي النباتي يعزز الحالة الصحية لاسيما في مرحلة الشيخوخة. وتظهر نتائج الأبحاث أن الحرص على تناول الأطعمة النباتية الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في درء التدهور المعرفي والوقاية من السرطان وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وتعتبر الأطعمة المضادة للالتهابات التالية مكوناً رئيسياً في النظم الغذائية اليومية لسكان المناطق الزرقاء الخمس الأطول عمراً في العالم، بحسب ما نشره موقع “Well + Good:

1. البقوليات

تُعد البقوليات بشكل عام، والفاصوليا بشكل خاص، من أكثر الأطعمة التي تحظى بالثناء على نطاق واسع لفوائدها المتعددة، إذ تقول خبيرة التغذية شارون بالمر،  إن “الفاصوليا والبقوليات غنية جداً بالبروتين النباتي ويمكن أن تحل [بديلًا] محل اللحوم. تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، وهو ما يجعلها مضادة للالتهابات، والفاصوليا هي أيضاً واحدة من أغنى مصادر الألياف في العالم النباتي”.

2. الحبوب الكاملة

يتم استهلاك الحبوب الكاملة، مثل الشعير والأرز البني والشوفان يومياً في جميع المناطق الزرقاء أيضاً. وأكدت بالمر، “بالإضافة إلى الألياف العالية والبروتين والفيتامينات والمعادن، فإن الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات بطيئة الهضم وتوفر مصادر جيدة للطاقة”. وتوصلت دراسة واحدة لخبز القمح الكامل إلى أن الألياف والأحماض الفينولية في الحبوب الكاملة تساعد على منع الإصابة بالتهاب مزمن.

من ناحية أخرى، تقول اختصاصية التغذية إيريكا موتش، إن “الحبوب الكاملة جميعها غنية بالمغذيات، ولكن تختلف كل واحدة منها في فوائدها الفريدة، فعلي سبيل المثال، يدعم الشعير بكتيريا الأمعاء الصحية التي يمكن أن تقلل الالتهاب أيضاً”.

3. البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات الأكسدة و”البوتاسيوم” ومستويات عالية من الأنثوسيانين، الذي يعد أحد مضادات الأكسدة التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الرؤية وتقليل الالتهاب. وتقول موتش إن البطاطا الحلوة تمنح الجسم نسبة عالية من الألياف و”البيتا كاروتين” و”فيتامين C” بما يفيد الصحة العامة ككل.

4. زيت الزيتون

تشير بالمر، إلى أن “نتائج الدراسة توصلت لوجود صلة بين تناول زيت الزيتون البكر الممتاز و[بين الاستمتاع] بالعديد من الفوائد الصحية للقلب بفضل مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية غير المشبعة، وإضافة زيت الزيتون إلى الوجبات يساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري”.

وتنصح بالمر، بـ”نقع زيت الزيتون بالأعشاب مثل إكليل الجبل والأوريغانو أو الثوم أو البصل من أجل الفوز بفوائد أكبر ونكهة لذيذة، ويُعرف الثوم والبصل باسم الأليوم، ولهما مركبات مرتبطة بصحة القلب والوقاية من السرطان”.

وزيت الزيتون الصافي المنقوع بقشر الليمون هو طريقة رائعة أخرى للوجبات السريعة، إذ تقول موتش إنه “يحتوي قشر الليمون في الواقع على حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم أكثر من العصير. كما أنه يحتوي على المزيد من الليمونين، وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى”.

5. البندورة

أكدت بالمر أن “البندورة مليئة بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الليكوبين المضاد للأكسدة. ولكن عند مزج الطماطم مع زيت الزيتون، ستجني المزيد من الفوائد المضادة للالتهابات”. وتشرح أن “هذا هو ما يُعرف باسم التآزر الغذائي، أي التفاعل بين العناصر الغذائية في الأطعمة التي تؤدي إلى المزيد من الفوائد الصحية عند تناولها معاً”.

6. الفاكهة الطازجة

تحتوي الفواكه الطازجة على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، لكن يبرز التوت والفراولة، بشكل خاص بخصائص فريدة مضادة للالتهابات. تقول بالمر إنهما “يحتويان على مركبات الأنثوسيانين التي تعمل كعوامل قوية مضادة للالتهابات. لها فوائد صحية متعددة للدماغ وصحة القلب ويمكن أن تساعد في درء الأمراض المزمنة”.

7. القرع

إن القرع الشتوي يقترن اسمه كأحد مكونات طبق يعرف باسم “الأخوات الثلاث” إلى جانب والذرة المنقوعة بالليمون والفاصوليا السوداء. وتقول موتش إن إن “القرع يعد مكوناً رائعاً لدعم تقليل الالتهاب في القناة الهضمية والجهاز القلبي الوعائي. لا يحتوي فقط على أحماض أوميغا-3 الدهنية، وإنما يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين”.

8. الخضراوات

نشأت شارون بالمر، في أحد المناطق الزرقاء في لوما ليندا بكاليفورنيا ودرست التغذية في جامعة لوما ليندا. وتوضح أن العائلات في مسقط رأسها تم تشجيعها على زراعة الحدائق وتعليب الأطعمة الطازجة أيضاً عندما يكون ذلك ممكناً. ولفتت إلى أن “المجتمع يأكل الكثير من الخضراوات الخضراء – وخاصة الخضراوات الورقية والصليبية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والملفوف وبراعم بروكسل، التي تحتوي على جميع مركبات الكبريت المرتبطة بالوقاية من السرطان”.

9. المكسرات والبذور

يتم استهلاك المكسرات والبذور يومياً في العديد من المناطق الزرقاء، وخاصة لوما ليندا. وتقدم المكسرات والبذور دهون صحية للقلب تم ربطها بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وأوضحت بالمر أن “جميع المكسرات غنية بالمغذيات، ولكن هناك بعض التميز للجوز، الغني بأوميغا-3، واللوز الذي يمد الجسم بالدهون الصحية والألياف، وكذلك الفستق المفيد صحياً ويحتوي على البروتين”.​

المصدر:
العربية

خبر عاجل