أفضل 7 أطعمة غنية بالألياف

تُعرِّف إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) الألياف بأنها أحد أنواع الكربوهيدرات ذات نمط لا يسهل هضمه في الأمعاء الدقيقة. تحتوي الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات على الألياف الطبيعية.

فيما يتعلق بكمية الألياف التي يجب تناولها، تقترح الإرشادات الغذائية الأميركية كمية الألياف المثالية بناءً على استهلاك السعرات الحرارية اليومية، أي أنه لكل 1000 سعر حراري، يجب استهلاك 14 غراماً من الألياف. وتشمل التوصية العامة تناول الإناث لـ25 غراماً من الألياف يومياً، وبالنسبة للذكور فإن الحصة تبلغ 38 غراماً من الألياف يومياً.

3 أنواع من الألياف

• الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تعمل على تسريع عمل الجهاز الهضمي إذ يمكن للطعام والفضلات أن تتحرك بسرعة أكبر.
• الألياف القابلة للذوبان، التي تمتص الماء مثل الإسفنج، وتعيق بدورها امتصاص الدهون والكوليسترول في الجسم وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
• الألياف الوظيفية هي في الأساس مكمل للألياف. يُستخرج هذا النوع من الألياف من مصادر طبيعية ثم يُضاف مرة أخرى إلى الأطعمة أو المساحيق.

وتوصي اختصاصية التغذية كاثرين بروكينغ بتناول المزيد من النوعين الأولين من الألياف على النوع الثالث نظراً لأن الألياف متوفرة بسهولة في العديد من الأطعمة اللذيذة والمتنوعة ولفوائدهما الصحية المتعددة والتي تعزز صحة الجسم بالكامل. وتم التوصل من خلال العديد من الدراسات والمراجعات العلمية إلى أن تناول الألياف يسهم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب. لا تقتصر فوائد الألياف على مجرد الشعور بالشبع، بل إنها تساعد أيضًا في تعزيز صحة الأمعاء.

أعراض نقص الألياف:

• حركات الأمعاء غير المنتظمة
• إمساك
• تقلبات السكر في الدم
• عدم الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات
• زيادة خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم
• زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
• انخفاض مستويات ميكروبيوم الأمعاء، الذي يمكن أن يؤثر على جهاز المناعة والجلد والحالة المزاجية
• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

7 أطعمة غنية بالألياف:
وينصح اختصاصيو التغذية بالتدرج في تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع ضرورة التأكد من شرب الكثير من الماء، يمكن البدء بإضافة حصة واحدة من طعام غني بالألياف إلى وجبة واحدة يوميًا، ثم تتم الزيادة تدريجيا حسب قدرة كل شخص على التحمل. ويوضح الخبراء أن تناول الكثير من الألياف من دون ما يكفي من السوائل يمكن أن يؤدي إلى المعاناة من الإمساك أو الانتفاخ أو آلام البطن.

1. البقوليات

تحتوي البقوليات، بما يشمل الفاصوليا والعدس والحمص والكانيلليني، على نسبة عالية من الألياف والبروتين. ويمكن أن تحل بديلًا للحوم بسهولة.

2. المكسرات والبذور

يقول اختصاصيو التغذية إن “المكسرات والبذور ليست فقط مصدراً جيداً للألياف، ولكنها مليئة أيضًا بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية”.

3. التوت

بالإضافة إلى محتواه الغني من فيتامين C، فإن التوت من جميع الأنواع تقريباً يأتي على رأس فئة الفاكهة من حيث محتوى الألياف. ويمنح التوت شعور بالشبع والامتلاء سواء تم تناوله فوق الشوفان أو كعصير أو كوجبة خفيفة قائمة بذاتها.

4. الكمثرى

تحتوي فاكهة الكمثرى على مستويات عالية من الألياف والكثير من الفيتامينات ويمكن تناولها منفردة أو يمكن طهيها ويضاف إليها زخات من القرفة.

5. الحبوب الكاملة

ينصح اختصاصيو التغذية بتناول خبز القمح الكامل بدلاً من خبز البطاطس أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة العادية أو الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض. إن دقيق الشوفان هو أيضاً اختيار ذكي في وجبة الفطور تمتلئ بالحبوب الكاملة والألياف.

6. الأفوكا

تشتهر ثمار الأفوكا بالدهون الصحية، لكنها مصدر ممتاز للألياف بشكل مدهش.

7. الموز

يعد الموز من المصادر المهمة للبوتاسيوم وللألياف. ويمكن شراء الموز الأخضر والأصفر حتى ينضج بمعدلات مختلفة على مدار الأسبوع. وينصح الخبراء بتقشير الموز وتقطيعه إلى قطع صغيرة الحجم ثم يتم تجميدها لاستخدامها لاحقًا لتكثيف العصائر أو هرسها وتحويلها إلى كريمة لطيفة.