5 عناصر غذائية تقوي الصحة النفسية

أوضحت مدرّبة الصحة فاتن فواز، أنه “يعتمد دماغكِ وجهازكِ العصبي على التغذية لبناء بروتينات وخلايا وأنسجة جديدة. لكي يعمل جسمكِ بشكل فعّال، يحتاج إلى مجموعة متنوّعة من الكربوهيدرات والبروتينات والمعادن. للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين الأداء العقلي، من الأفضل تناول وجبات أساسية وأخرى خفيفة تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة، بدلاً من تناول الوجبات نفسها كل يوم”. وعددت  فواز 5 عناصر غذائية تقوّي الأعصاب وتحسّن صحتكِ النفسية، وهي كالآتي:

1- الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والخضروات النشوية التي تمنحكِ الطاقة. تحتوي الكينوا والدخن والبنجر والبطاطا الحلوة على قيم غذائية عالية وستبقيكِ في حال من الرضا لفترة أطول، من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكر والحلوى.

2- البروتينات الخالية من الدهون

البروتينات الخالية من الدهون تمنحك الطاقة اللازمة لجسمك وعقلك، إذ تسمح بالتفكير والتفاعل بسرعة. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين الدجاج واللحوم والأسماك والبيض وفول الصويا والمكسرات والبذور.

3- الأحماض الدهنية

ضرورية لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي. يمكنكِ العثور عليها في الأسماك الدهنية والبيض والمكسرات وبذور الكتان وغيرها. وسمك السلمون مفيداً لتقليل القلق، إذ يحتوي على العناصر الغذائية التي تعزّز صحة الدماغ، بما في ذلك “فيتامين D” وأحماض “أوميغا 3” الدهنية وحمض “إيكوسابنتاينويك” (EPA) وحمض “الدوكوساهيكسانويك” (DHA). وتساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم الناقلات العصبية مثل “الدوبامين” و”السيروتونين”، التي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة وتساعد على الاسترخاء. لتحقيق أقصى فائدة، حاولي إضافة الأحماض الدهنية إلى نظامكِ الغذائي 2-3 مرّات في الأسبوع.

4- الشوكولا الداكنة

إدخال القليل من الشوكولا الداكن إلى نظامكِ الغذائي مفيداً أيضاً في تخفيف القلق. ويحتوي على مركّبات “الفلافونول”، مثل “الإبيكاتشين” و”الكاتشين”، وهي مركّبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة. وتشير بعض الأبحاث إلى أن مركّبات “الفلافونول” الموجودة في الشوكولا الداكن تفيد وظائف الدماغ، ولها تأثيرات إيجابية على الأعصاب. وتزيد مركّبات “الفلافونول” من تدفق الدم إلى الدماغ وتعزّز مسارات إشارات الخلايا. وتسمح لكِ هذه التأثيرات بالتكيّف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى.

ويقترح بعض الباحثين أيضاً أنّ دور الشوكولا الداكن في صحة الدماغ، ببساطة جراء مذاقها، الذي يمكن أن يريح أولئك الذين يعانون من اضطرابات المزاج. علاوة على ذلك، في إحدى الدراسات العشوائية، أفاد الأفراد الذين تناولوا الشوكولا الداكن مرتين يومياً لمدة أسبوعين، بمستويات أقل من القلق على الفور بعد تناولها. واستمر هذا التأثير لمدة أسبوعين، مما يشير إلى أن آثاره لا تتلاشى بمرور الوقت. في حين أن هذا أمر واعد، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تبحث في تأثيرات الشوكولا الداكن على القلق والمزاج.

من الأفضل تناول الشوكولا الداكن باعتدال، لأنها غنية بالسعرات الحرارية ويسهل تناولها بكميات زائدة. استمتعي بحصّة من 1.0 إلى 1.5 أونصة في المرة الواحدة.

5_ الأعشاب الطبيعية

قومي بإدراج الأعشاب الطبيعية ضمن نظامك الغذائي وخاصة البابونج والكركم. فالبابونج هو نوع من الأعشاب يساعد في تقليل القلق. ويحتوي على خصائص مضادّة للأكسدة ومضادّة للالتهابات، التي تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالقلق. على الرغم من أن الآليات ليست واضحة، يُعتقد أن البابونج يساعد في تنظيم الناقلات العصبية المتعلقة بالمزاج مثل السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).

أما الكركم فهو أحد التوابل التي تحتوي على “الكركمين”، وهو مركّب تمّت دراسته لدوره في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق.

ويشتهر الكركمين بخصائصه العالية المضادّة للأكسدة والمضادّة للالتهابات، ويساعد في منع تلف خلايا الدماغ المرتبطة بالالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي.