يساعد الحفاظ على قوة القدمين في تخفيف الألم وتحسين الصحة والمرونة. إليك مجموعة تمارين لتقوية القدم الضعيفة:
1-تمرين رفع إصبع القدم
في المرحلة الأولى، اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض، وإبقاء أصابعك على الأرض، ورفع الكعب. اعملي على رفع أصابع القدمين إلى الخلف قدر الإمكان. توقّفي مع الحرص على إبقاء كرات القدمين على الأرض. حافظي على هذا الموقف لمدة 5 ثوانٍ قبل خفض الكعب.
في المرحلة الثانية، ارفعي الكعبين ووجّهي أصابع القدمين بحيث تلامس الأرض فقط أطراف أصابع القدمين الكبيرة. استمري لمدة 5 ثوانٍ قبل خفض القدمين.
في المرحلة الثالثة، ارفعي الكعبين واثني أصابع القدمين للداخل بحيث لا تلامس الأرض سوى أطراف أصابع القدم. حافظي على هذا الموقف لمدة 5 ثوانٍ. كرري كل مرحلة 10 مرات.
2. تمدّد إصبع القدم الكبير
اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. اجلبي القدم اليسرى لتستريح على الفخذ الأيمن. باستخدام الأصابع، قومي بمدّ إصبع القدم الكبير برفق لأعلى ولأسفل وللجانب. احتفظي بإصبع القدم الكبير في كل مرة لمدة 5 ثوانٍ.
كرري هذا التمرين 10 مرات قبل التبديل إلى القدم الأخرى.
3. تباعد أصابع القدم
اجلسي على كرسي مستقيم الظهر، مع وضع القدمين برفق على الأرض. افردي أصابع القدمين بعيداً عن بعضها قدر الإمكان من دون إجهاد. حافظي على هذا الشكل لمدة 5 ثوانٍ. كرري التمرين 10 مرات. لمزيد من التحدي، يمكن لف شريط مطاطي حول أصابع القدمين، ما يوفّر مقاومة أعلى ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
4. تمرين التجعيد
يعمل هذا التمرين على بناء وتقوية العضلات المثنية لأصابع القدم.
اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. وضعي منشفة صغيرة على الأرض أمامك بحيث يكون الجانب القصير منها مواجهاً للقدمين. وثبّتي أصابع قدم واحدة على الجانب القصير من المنشفة. وحاولي الإمساك بالمنشفة بين أصابع القدم وسحبها تجاهك. كرري هذا التمرين خمس مرات قبل التبديل إلى القدم الأخرى. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، حاولي وضع أوزان على الطرف الآخر من المنشفة.
5. المشي على الرمال
توجّهي إلى الشاطئ أو الصحراء أو أي مكان آخر به رمال. وحاولي المشي لأطول فترة ممكنة حافية القدمين. واعملي على زيادة المسافة ببطء بمرور الوقت لتجنّب إجهاد عضلات القدمين.
6. التقاط الرخام
يساعد هذا التمرين على زيادة قوة العضلات السفلية للقدمين.
اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. وضعي وعاءً فارغاً وآخر به 20 كرة على الأرض أمام القدمين. باستخدام أصابع قدم واحدة فقط، التقطي كل كرة وضعيها في الوعاء الفارغ. ,كرري هذا التمرين باستخدام القدم الأخرى.