تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر

تنهك آلام الظهر الجسم وتحول دون قيام أحدنا بالأنشطة اليومية الضرورية.  إليك تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر في التقرير الآتي:

سحب الركبة إلى الصدر

لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وتمديد قدميك على الأرض. باستخدام كلتا يديك، امسكي أسفل الساق اليمنى واشبكي أصابعك أسفل الركبة مع الحفاظ على قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، اسحبي ركبتك اليمنى برفق إلى صدرك حتى تشعري بخفة تمتد في أسفل ظهرك. ثم، امسكي ركبتك اليمنى مقابل الصدر لمدة 30-60 ثانية، مع الحرص على إرخاء رجليك، ووركيك، وأسفل ظهرك. حرري ركبتك اليمنى وعودي إلى نقطة الانطلاق. كرري الخطوات من 2 إلى 4 مرات برجلك اليسرى. وكرري ثلاث مرات لكل ساق.

دوران الجذع

يساعد دوران الجذع على تخفيف التوتر في أسفل الظهر، ويعمل على تمرين عضلات البطن والعضلات المحيطة بالحوض. استلقي على ظهرك واجلبي ركبتيك، لأعلى تجاه صدرك إذ يكون جسمك ولو كنت تجلسين على كرسي. ومدّي ذراعيك بالكامل إلى الجانبين، مع راحتي يديك على الأرض. حافظي على ركبتيك معًا ويديك على الأرض، قومي بلفّ الركبتين المثنيتين برفق على جانبك الأيمن واستمري في ذلك 15-20 ثانية، قبل العودة إلى نقطة البداية.

كرري الخطوة 3 مرات على جانبك الأيسر، واضغطي مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية. وكرري 5-10 مرات على كل جانب.

تمدّد القطة

انزلي على يديك وركبتيك، مع مباعدة ركبتيك عن بعضهما البعض. ثم قوّسي ظهرك عن طريق سحب عضلات بطنك لأعلى باتجاه عمودك الفقري، ما يجعل رأسك ينزل إلى الأمام. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ. ويجب تشعري بتمدد لطيف في أسفل ظهرك. ثم عودي إلى نقطة البداية. ارفعي رأسك واسمحي للحوض أن يسقط للأمام، مع تقويس ظهرك نحو الأرض. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عودي إلى نقطة الانطلاق. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة.

إمالة الحوض

تمرين فعّال لإرخاء عضلات الظهر المشدودة والحفاظ على مرونتها. واستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وإسدال ذراعيك إلى جانبك. وارفعي أسفل ظهرك قليلاً عن الأرض. ثم، انحني برفق أسفل ظهرك وادفعي معدتك لأعلى، وشدّي عضلات بطنك. واستمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخي. ادفعي حوضك قليلاً نحو الأعلى. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخي. ابدئي بـ 10-15 تكراراً يومياً، وتدرّجي في الزيادة إلى 25- 30 مرة.