وينبغي أن تشمل كل دورة من تمارين الايروبيك الإحماء والتهدئة، يجب أن يستمر الإحماء بين 5 و10 دقائق، على أن تستمر جلسة التهدئة لفترة مماثلة من الوقت مثل الإحماء، مع مراعاة تناقص الوتيرة تدريجياً وفق وتيرة التمرين وشدّته، ما يسمح للجسم بزيادة تدفق الدم إلى العضلات والتقليل من احتمال إصابة العضلات أو المفاصل بالتشنجات.
أنواع تمارين “الايروبيك”
– التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض وتشمل: السباحة، ركوب الدراجات، المشي والتجديف.
– التمارين الهوائية ذات التأثير العالي، وهي: القفز على الحبل، الركض السريع، السكوات، الطعنات. وتعتمد شدّة التمرين على زيادة السرعة، والمقاومة والمدة.
فوائد تمارين “الايروبيك”:
– تحسين وظائف الرئتين، وزيادة كمَّ الأُكسيجين المتدفِّق في الدم، إلى العضلات والرئتين.
– التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري.
– إحراق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة في الجسم، وبالتالي خسارة الوزن.
– الحدّ من التوتر والإجهاد والاكتئاب.
– زيادة القدرة على التحمل وتعزيز اللياقة البدنية.
– تحسين تكييف القلب والأوعية الدموية.
– تعزيز البروتين الدهني عالي الكثافة، والكوليسترول “الجيد”، وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة، والكوليسترول “الضار”، ما يؤدي إلى تراكم أقل من اللويحات في الشرايين.
– التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.
– التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع 2.
– تقوية العظام والمفاصل، وبالتالي الحدّ من الإصابة بهشاشة العظام.
– درء الأمراض الفيروسية مثل نزلات البرد والإنفلونزا، وذلك من خلال تنشيط جهاز المناعة.
– تحسين المزاج، والتخلص من التوتر المرتبط بالقلق.
– المساعدة على النوم بشكل أفضل.
– تقوية وشدّ عضلات الجسم.
– التقليل من خطر السقوط والإصابات الناتجة عن السقوط لدى كبار السن.
– تحسين الوظائف الإدراكية لدى الأطفال والشباب.
وتشير الدراسات إلى أن “الأشخاص الذين يشاركون في التمارين الهوائية المنتظمة، يعيشون بصحة أفضل من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام.”