أطعمة لبناء العضلات

يتطلب بناء العضلات ممارسة أنواع معينة من الرياضات، كذلك الحصول على العناصر الغذائية المناسبة التي تساهم في ذلك.

إليكِ أطعمة مثالية لبناء العضلات في الآتي:

– البذور الزيتية

البذور الزيتية أو المكسرات (الجوز، اللوز، الفستق، الكاجو، الفول السوادني…) غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تسمى عادة “الدهون الجيدة”، وهي أطعمة أساسية لعدة أسباب؛ إنها مصدر ضخم للطاقة (السعرات الحرارية)، ومعظمها من الدهون الجيدة المستخدمة لتوفير الطاقة لجسمك، وتحتوي على بروتينات نباتية. وللبذور الزيتية تأثير إيجابي على الجسم من خلال خفض الـ”كوليسترول” الضار LDL وزيادة الكولسترول الجيد HDL والتأثير الإيجابي على مستويات الـ”جلوكوز” والـ”أنسولين”، إذ تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، ومليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

– سمك السلمون

السلمون والأسماك الدهنية الأخرى ضرورية؛ لأنها توفر الدهون المتعددة غير المشبعة بما في ذلك أوميغا 3 EPA / DHA بكميات كبيرة. أوميغا 3 لها خصائص معروفة كمضادّ للالتهابات، ولكنها تحمي أيضاً نظام القلب والأوعية الدموية.

– الأفوكا

يحتوي الأفوكا على الأحماض الدهنية الجيدة والـ”فيتامينات”. هذا الطعام فائق القدرات، فتكوين الأفوكا مثير جداً للاهتمام للرياضيين. يحتوي على معادن: “البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والصوديوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات C و B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B9 و B12 و A و E و K، والريتينول.” و”فيتامين إي” أحد مضادات الأكسدة القوية، فهو يساعد على محاربة الجذور الحرّة وحماية الخلايا.

ويساعد الأفوكا على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك الصحة العامة. وتحتوي حبة أفوكا واحدة على 975 مجم من الـ”بوتاسيوم”، أي ضعف كمية الـ”بوتاسيوم” الموجودة في حبة الموز.

– البيض

يجب أن يكون البيض عنصراً أساسياً في نظامك الغذائي لكمال الأجسام. إنه أفضل مصدر للبروتين وذو قيمة بيولوجية عالية (100) وملف تعريف مثالي من الأحماض الأمينية الأساسية. تساعد الـ”بروتينات” الموجودة في البيضة في الحفاظ على الأنسجة وإصلاحها وجعلها في حالة جيدة (العضلات والجلد والعظام). وتحتوي البيضة أيضاً على دهون موجودة في الصفار، غنية بـ”أوميغا 3″ (حسب جودة البيضة). توعمل الدهون في البيض على تنظيم الـ”كولسترول”، وتخفض الـ”كولسترول” السيئ وترفع من الجيد.

وتعتبر البيضة (صفار البيض بشكل أساسي) مصدراً ممتازاً للـ”كولين”، وهو مركّب يلعب دوراً مهماً في نمو وعمل الدماغ، وفي المقام الأول تقوية الذاكرة. ويمكن أن يكون استهلاك بياض البيض أمراً مهماً، ولكن ننصح بالحدّ من استهلاك صفار البيض إلى 3/4 صفار كحد أقصى يومياً، والاستهلاك بشكل أساسي في الصباح.

– لحم البقر

لبناء بنية بدنية قوية وهائلة، من الصعب تفويت الـ”بروتينات” من أصل حيواني. اللحوم الحمراء تحتوي على كمية كبيرة من الـ”بروتين” وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.

– البطاطا الحلوة

تعتبر الـ”كربوهيدرات” في كمال الأجسام مهمة أيضاً. وتعتبر البطاطا مصدراً مثالياً للـ”كربوهيدرات”؛ لأنها تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم، وبالتالي يتم إطلاق القليل من الـ”أنسولين” (هرمون التخزين) أو عدم إفرازه على الإطلاق بعد تناولها.

– الشوفان

الشوفان مصدر للـ”كربوهيدرات” مع مؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم، مما يسمح بإطلاق بطيء ومنتشر للطاقة، وارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم وبالتالي إطلاق منخفض للـ”أنسولين”. وكمية الـ”بروتين” لا تُهمل 8 غرامات من الـ”بروتين” لكل 100 غرام، على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل جميع الحبوب. فيكون من الجيد دمجه مع البقوليات أو اللحوم.

وتساعد الألياف الموجودة في الشوفان على الهضم وتسمح، بفضل عملها على الجهاز الهضمي، بتنظيم الـ”كوليسترول” وتحسين العبور. ويحتوي الشوفان أيضاً على “فيتامينات” ومعادن. لكنه لا يناسب الأشخاص الذين لا يتحملون الـ”غلوتين”.

– الأرز

الأرز هو المصدر المفضل للـ”كربوهيدرات” للاعبي كمال الأجسام، فيعتبر المصدر الأكثر قابلية للهضم. ويسمح بإطلاق بطيء للطاقة بمؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم يبلغ 55. يفضل الأرز البسمتي أو الأرز التايلاندي. مثل الأطعمة النشوية الأخرى، فوقت الطهي الطويل يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم وبالتالي إفراز الـ”أنسولين”.

– الدجاج والحبش (الديك الرومي)

الدجاج أو الديك الرومي من اللحوم البيضاء، والمعروف أنها من اللحوم الخالية من الدهون. توفر مصدراً مهماً للـ”بروتين” (مع ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية) وقليلاً جداً من الدهون. إنه لحم مثالي لتضمينه في النظام الغذائي لكمال الأجسام مهما كانت الفترة.

– الليمون

الليمون من الحمضيات القلوية، فهو يساعد على تنظيم درجة حموضة الجسم التي تميل إلى التحمض مع نظامنا الغذائي الحالي والبروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والأطعمة المصنّعة. الجسم الحمضي هو الجسم المصاب بالالتهابات.