وجبات ليلية لتحسين جودة النوم

يعاني عدد كبير من الأشخاص من الأرق الشديد من دون معرفة الأسباب الحقيقية له. من هنا، وبحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Eating Well، يساعد تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم على تحسين جودة النوم وتسريع الاستغراق فيه، وذلك من خلال اختيار أطعمة توفر العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج النواقل العصبية التي تعزز النوم.

دورات النوم والاستيقاظ

تشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق. ورغم أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يحوله الجسم إلى سيروتونين وميلاتونين، وهما عنصران أساسيان لتعزيز النوم.

وجبات خفيفة تعزز النوم

الجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات يمكن أن يساعد في نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يسهم في تعزيز إنتاج السيروتونين. ومن أبرز الوجبات التي تساعد على ذلك:

زبدة الموز واللوز

توضح أخصائية التغذية سارة ناش أن هذا المزيج يوفر توازنًا بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، مما يعزز مستويات الطاقة ويحسن إنتاج الهرمونات المحفزة للنوم. كما يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودان في الموز وزبدة اللوز على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع الاستيقاظ الليلي.

الزبادي اليوناني مع بذور اليقطين والكرز

يوفر الزبادي اليوناني التريبتوفان إلى جانب البروبيوتيك المفيد للأمعاء. وتعزز إضافته إلى بذور اليقطين والكرز الحامض – الغنيين بالمغنيسيوم والميلاتونين – تأثيره الإيجابي على جودة النوم، وفقًا لما أشارت إليه أخصائية التغذية جولي بيس.

لفائف الديك الرومي والتفاح

يُعدّ الديك الرومي مصدرًا غنيًا بالتريبتوفان، وهو ضروري للنوم. وتوصي راشيل ماليك، أخصائية التغذية، بلف شرائح التفاح المقرمشة في لحم الديك الرومي المسلوق، حيث يوفر مزيج البروتين والألياف وجبة خفيفة مثالية للاسترخاء قبل النوم.

بودنغ الشيا

يساعد تناول بودنغ الشيا في المساء على تلبية احتياجات الجسم من الألياف، كما أن بذور الشيا غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم، وهما عنصران أساسيان في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين. ولتعزيز الفوائد الغذائية، يمكن تحضيره باستخدام حليب الأبقار للحصول على المزيد من الكالسيوم.

الفشار والكاجو

تنصح ماليك بتناول مزيج من الفشار المُعدّ بزيت الزيتون مع الكاجو المملح قليلًا، حيث يوفر هذا المزيج الكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية إلى جانب التريبتوفان، مما يجعله خيارًا مغذيًا لتعزيز النوم.

فول الصويا (الإدامامي)

وفقًا لأخصائية التغذية هايدي ماكيندو، يعد الإدامامي مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، بالإضافة إلى احتوائه على الإيزوفلافون، وهو مركب نباتي يشبه هرمون الإستروجين وقد يساهم في تحسين جودة النوم.

كرات الطاقة

تُظهر الأبحاث أن الأطعمة المضادة للالتهابات تساهم في نوم أفضل. لذا، فإن كرات الطاقة المصنوعة من الشوفان والمكونات الغنية بمضادات الالتهاب مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، تشكل مصدرًا نباتيًا ممتازًا للتريبتوفان وتعزز الاسترخاء.