كشفت مدربة اللياقة البدنية ديفي تشيدا عبر حسابها على “إنستغرام” عن استراتيجية من 7 خطوات تساعد على التخلص من دهون البطن العنيدة خلال 90 يوماً. ووفقاً لما نقلته صحيفة Times of India، تعتمد هذه الخطة على تعديلات غذائية، نشاط بدني يومي، ونوم جيد، بالإضافة إلى زيادة تناول البروتين، مما يسهم في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية.
أشارت تشيدا إلى أن الالتزام بهذه الخطوات سيؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة، وتحسين اللياقة القلبية الوعائية، وتعزيز الثقة بالنفس، إلى جانب إحداث تغيير إيجابي في نمط الحياة والسلوكيات.
الخطوات السبع للتخلص من دهون البطن
1. الاستغناء عن الأطعمة غير الصحية
الخطوة الأولى هي التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة والمضرة مثل الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، النقانق، الحلويات المحلاة، والمشروبات الغازية.
2. مراقبة الطعام المتناول
تنصح تشيدا بضرورة تتبع الوجبات الغذائية باستخدام ميزان لمراقبة الوزن، والاستعانة بتطبيقات لحساب السعرات الحرارية، مما يساعد في فهم كميات الطعام المستهلكة بشكل أدق.
3. التركيز على الأطعمة المغذية
يُفضَّل تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل الدجاج، البيض، الأسماك، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات، الخضراوات، الفواكه، والحبوب الكاملة. كما يُنصح بإدراج الدهون الصحية من المكسرات، البذور، والزيوت المفيدة.
4. زيادة استهلاك البروتين
يجب أن يكون استهلاك البروتين اليومي وفقًا للمعايير التالية:
للرجال: 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
للنساء: 1-1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
وتوضح الخطة محتوى البروتين في الأطعمة الشائعة، حيث يحتوي 100 غرام من الدجاج على 25 غرامًا من البروتين، بينما تحتوي البيضة المتوسطة على 6 غرامات.
5. النشاط البدني اليومي
تشجع الخطة على الحركة المستمرة من خلال المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة، واستخدام السلالم بدلاً من المصعد، بالإضافة إلى تمارين القوة وتمارين الكارديو للحفاظ على اللياقة.
6. قاعدة 7:1 للحياة الصحية
تعتمد هذه القاعدة على الالتزام بالممارسات التالية:
ممارسة الرياضة يومياً.
المشي 6000 خطوة يومياً.
الحفاظ على نمط نوم منتظم 5 أيام في الأسبوع.
تقليل الوجبات الدسمة إلى 4 مرات شهريًا.
تناول 3 وجبات غنية بالبروتين يوميًا.
تناول طبقين من الخضراوات وطبق واحد من الفواكه يوميًا.
7. تحسين جودة النوم
تؤكد الخطة على أهمية النوم الجيد من خلال:
مراقبة شروق الشمس وغروبها.
تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
تقليل تناول الكافيين بعد الظهر.
الاستحمام بماء دافئ في المساء.
تجنب الوجبات الدسمة في وقت متأخر.
الحفاظ على درجة حرارة مناسبة للغرفة أثناء النوم.
باتباع هذه الخطوات بانتظام، يمكن للأفراد تحقيق نتائج إيجابية واضحة في الصحة واللياقة البدنية خلال 3 أشهر.