كشفت أودري آدامز، مدربة فقدان الوزن، الكاتبة وخبيرة التغذية الوظيفية التي فقدت 36 كيلوغرامًا من وزنها، عن استراتيجية فعّالة لخسارة الوزن وتقليص مقاسات الملابس قبل قدوم الصيف. تختلف احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، حيث تتراوح بين 1600 و3000 سعرة حرارية يوميًا. ولفقدان الوزن، يجب استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم، مما يدفعه لاستخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
يشير الخبراء إلى أنه من الأفضل تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 1200-1500 سعرة للنساء، و1500-1800 سعرة للرجال، مع ضرورة استشارة مختص قبل اتباع أي نظام غذائي لضمان ملاءمته للحالة الصحية الفردية.
وأوضحت آدامز أن تقليص السعرات الحرارية يُعد من الطرق المضمونة لفقدان الوزن بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعيًا تقريبًا. إضافة إلى تقليل السعرات، شددت آدامز على أهمية تحديد هدف يومي لاستهلاك البروتين بمقدار 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن المستهدف.
على سبيل المثال، إذا كان شخص يزن 68 كغ ويرغب في الوصول إلى 54 كغ، فيجب عليه استهلاك نحو 118 غرامًا من البروتين يوميًا. وأوضحت أن ذلك يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ويزيد الشعور بالشبع، مما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي.
وأكدت آدامز أهمية المشي كوسيلة فعالة لحرق الدهون، ونصحت بزيادة عدد الخطوات اليومية تدريجيًا. وقالت: “إذا كنت بالفعل تتابع خطواتك، حاول زيادتها بمقدار 1000 إلى 2000 خطوة يوميًا. وإذا لم تبدأ بعد، يكفي إضافة 10 إلى 20 دقيقة من المشي مرتين يوميًا”.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بتحقيق 10 آلاف خطوة يوميًا للبالغين، حيث يساعد المشي في تحسين اللياقة القلبية وتقوية العضلات وتقليل التوتر.
ولتسهيل تحقيق هذا الهدف، نصحت آدامز باستخدام جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفاز. على سبيل المثال، شخص يزن 90 كغ ويمكنه حرق حوالي 360 سعرة حرارية خلال ساعة من المشي، بينما يمكن لامرأة تزن 75 كغ حرق 270 سعرة حرارية في نفس المدة.
كما أوصت المدربة بدمج تمارين القوة في الروتين الرياضي، حيث تساعد في بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي، مما يسرّع فقدان الوزن ويمنح الجسم مظهرًا متناسقًا.
أخيرًا، شددت آدامز على أهمية النوم الكافي في تعزيز فقدان الوزن، مشيرة إلى أن النوم يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الشهية وتحسين الأيض. وقالت: “يجب أن يكون النوم أولوية كما لو كان وظيفة أساسية. الحصول على 7 ساعات من النوم يوميًا على الأقل يساعد في تحسين معدل الأيض وتقليل الرغبة في تناول الطعام وبناء العضلات”.
وأظهرت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن قلة النوم تزيد من الميل لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن النوم غير الكافي يبطئ الأيض ويرفع خطر مقاومة الأنسولين، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالسكري.
يوصي الخبراء البالغين بالنوم لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات يوميًا، حيث أن النوم غير الكافي يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية عديدة.