مع اقتراب موسم الصيف، يبدأ الكثيرون بالبحث عن حلول ذكية وسريعة لخسارة الوزن من دون اللجوء إلى حميات قاسية أو حرمان متعب. وبينما يظن البعض أن الرياضة وتقليل الوجبات هما السبيل الوحيد لخسارة الوزن، تؤكد الدراسات أن ما تأكله مساءً قد يكون المفتاح الحقيقي. بحسب خبراء التغذية، لا يؤثر العشاء فقط على حرق الدهون أثناء النوم، بل يلعب أيضًا دورًا كبيرًا في تحسين جودة النوم، وهو ما ينعكس إيجابيًا على التحكم بالوزن والاستعداد لفصل الصيف بثقة وطاقة.
توضح أخصائية التغذية كيلي مولهال: “العشاء المتوازن لا يحفّز فقط عملية الأيض، بل يمنح الجسم العناصر الضرورية لدعم النوم العميق والمريح”.
النوم السليم = خسارة وزن بطريقة أفضل
أشارت دراسة نُشرت في Journal of the Canadian Medical Association إلى أن النوم لمدة 8.5 ساعات ليلاً يضاعف تقريبًا معدل حرق الدهون بنسبة 55% مقارنة بمن ينامون 5.5 ساعات فقط. كما أن قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع هرمون الغريلين المسؤول عن زيادة الشهية.
تضيف كيلي: “الحرمان من النوم يرفع مستويات الكورتيزول، ما يسبب اشتهاء السكريات، ويُبطئ عملية التمثيل الغذائي، ويعزز تخزين الدهون.”
ماذا تأكل على العشاء؟
إليك أطعمة يُنصح بتناولها مساءً لتحفيز الحرق وتقليل الجوع الليلي:
الحبوب الكاملة
اختر الكينوا، الأرز البني، أو خبز القمح الكامل، الغنية بالألياف والمغنيسيوم والزنك، التي تعزز الشبع وتحسّن الأيض.
البروتين الخالي من الدهون
تناول شرائح لحم بقري خالٍ من الدهون أو صدر الدجاج لخسارة الوزن، حيث وجدت دراسة في Obesity Science & Practice أن استهلاك البروتين الحيواني 4 مرات أسبوعيًا يُساهم في فقدان وزن أكبر مقارنة بالبروتين النباتي.
للنباتيين: يُوصى بالتوفو أو البقوليات كبديل فعّال.
الأسماك الدهنية لخسارة الوزن
السلمون، الماكريل، والسردين غنية بأوميغا-3، التي تحفز حرق الدهون حتى أثناء الراحة، وتساعد على تنظيم هرمونات الشهية.
الخضروات الورقية
مثل السبانخ، التي تحتوي على المغنيسيوم الذي يدعم النوم. وأظهرت دراسة أن مستخلص السبانخ رفع هرمونات الشبع وساهم في خسارة وزن أعلى بنسبة 43% مقارنة بالعلاج الوهمي.
الأطعمة الغنية بالألياف لخسارة الوزن
الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، البقوليات، والأفوكادو تقلل الشهية وتحسّن عملية الهضم، خاصة عند دمجها مع البروتين.
الأعشاب والتوابل
إضافة القرفة، الزنجبيل، الكركم، الحبة السوداء، أو الريحان إلى وجبة العشاء يعزز الأيض، يوازن سكر الدم، ويكبح الشهية بفضل مضادات الأكسدة الفعّالة.
متى تتناول العشاء؟
تنصح كيلي بتناول العشاء قبل الساعة 8 مساءً، للسماح للجسم بالهضم قبل النوم. ووفقًا لدراسة من King’s College London، فإن الصيام الليلي لمدة 14 ساعة يعزز المزاج والطاقة ويقلل الشهية.
في دراسة أخرى نُشرت في Diabetes Technology & Therapeutics، تبيّن أن من توقفوا عن تناول الطعام قبل الساعة 5:40 مساءً خسروا وزنًا أكبر بثلاثة أضعاف مقارنة بمن تناولوا العشاء عند 8:40 مساءً.