.jpg)
يواجه الكثيرون صعوبة في العثور على مصادر غذائية غير حيوانية غنية بـ”فيتامين B12″، الذي يعد من الفيتامينات الأساسية الضرورية لصحة الجسم. يساهم B12 في تعزيز وظائف الأعصاب، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم عملية تخليق الحمض النووي DNA، مما يجعله ضرورياً للحفاظ على صحة الجسم العامة.
يمكن الحصول على مستويات مناسبة من B12 عند تناول الأطعمة التالية:
1. حبوب الإفطار المدعّمة
إذ تعتبر العديد من حبوب الإفطار مدعمة بـ”فيتامين B12″، مما يجعلها خياراً رائعاً للنباتيين. ويوصي الخبراء بالتحقق من الملصق على ظهر العبوة للتأكد من احتوائها على 100% على الأقل من القيمة اليومية لـ”فيتامين B12″، وفق موقع India Economic Times.
2. الحليب ومنتجات الألبان
كما يعد حليب البقر والجبن والزبادي مصادر طبيعية ممتازة لفيتامين B12. كما أنها غنية بالكالسيوم والبروتين، مما يدعم العظام والصحة العامة.
3. الحليب النباتي المدعّم
كذلك تعتبر بدائل الألبان عادة مدعمة بـ”فيتامين B12″، خاصة حليب الصويا. ويعتبر الحليب النباتي مناسباً للأشخاص الذين يعانون من حساسية عند تناول اللاكتوز.
4. الزبادي
إلى ذلك، يحتوي الزبادي العادي أو اليوناني على B12 طبيعي بالإضافة إلى البروبيوتيك، الذي يدعم الهضم ويساعد في الحفاظ على مستويات صحية من هذا الفيتامين.
5. الجبن
كما يعد الجبن مصدرا لذيذا لفيتامين B12. ويعد جبن القريش والموزاريلا خيارين شائعين في الأنظمة الغذائية في الكثير من البلدان، حيث يوفران أيضاً البروتين والكالسيوم.
6. الخميرة الغذائية
كذلك تستخدم الخميرة الغذائية المدعّمة غالباً في الوصفات الغذائية لإضفاء نكهة الجبن، وهي غنية بفيتامين B12. ويمكن رشها على الفشار أو المعكرونة أو السلطات للحصول على نكهة لذيذة.
7. التوفو المدعّم
وتحتوي أيضا بعض أنواع التوفو على الفيتامين B12. وتشكل خيار بروتين نباتي رائع.
8. الفطر
هذا وتتضمن بعض أنواع الفطر، مثل الشيتاكي، رغم عدم احتوائها على نسبة عالية من B12 بشكل طبيعي، كميات صغيرة منه. ويمكن أن تساهم في تحسين مستويات هذا الفيتامين عند تناولها بانتظام مع الأطعمة المدعّمة.
يذكر أن “الإفراط في تناول فيتامين B12 قد يؤدي إلى مشاكل صحية. من أبرز الأعراض الجانبية: اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الغثيان والانتفاخ، وتفاقم حب الشباب نتيجة تحفيز الغدد الجلدية، بالإضافة إلى الصداع والدوخة بسبب تغيرات في ضغط الدم. كما أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى قد يواجهون خطر تراكم الفيتامين في الجسم. يجب تناول المكملات بحذر وتحت إشراف طبي، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا.”