قاعدة 30-30-30 تكتسب شعبية في إنقاص الوزن

في ظلّ الإيقاع المتسارع للحياة اليومية، يُعدُّ الالتزام بروتين صحّي لخسارة الوزن أمرًا معقدًا للكثيرين. ومع ذلك، ظهرت مؤخرًا طريقة بسيطة وفعالة على تطبيق “تيك توك”، تُعرف باسم قاعدة 30-30-30، والتي تستمدّ فكرتها من كتاب شهير للمؤلف الأميركي تيم فيريس بعنوان The 4-Hour Body. وسرعان ما اكتسبت هذه القاعدة شعبية واسعة بفضل سهولتها وفعاليتها، لدرجة أنها أصبحت جزءًا من روتين صباحي يعتمده عدد متزايد من المستخدمين حول العالم.

ما هي قاعدة 30-30-30؟

تعتمد القاعدة على ثلاث خطوات رئيسية، يتم تطبيقها خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ من النوم، وهي:

تناول 30 غرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ.

ممارسة تمارين رياضية منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة بعد تناول البروتين.

الالتزام اليومي بالخطوتين السابقتين ضمن روتين صباحي ثابت.

بحسب ما نشرته صحيفة Times of India، يُعتقد أن هذه الخطوات البسيطة تُسهم في زيادة مستويات الطاقة، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسين القدرة على التحكم بالوزن على المدى الطويل.

لماذا تكتسب القاعدة هذا الزخم؟

في عالم مليء بالأنظمة الغذائية المعقدة وبرامج اللياقة البدنية المكثفة، تبرز قاعدة 30-30-30 كطريقة عملية وواقعية تناسب الأشخاص الذين يعيشون حياة مزدحمة ولا يملكون الوقت الكافي لتتبع السعرات أو الالتزام بجداول تمارين صارمة. فهي لا تتطلب معدات رياضية متقدمة أو تغييرات جذرية في النظام الغذائي، بل تستند إلى خطوات بسيطة يمكن تنفيذها بسهولة.

قد أعاد طرحها مؤخرًا عبر تيك توك المدرب والمقدم غاري بريكا، الذي يصف نفسه بأنه “عالم أحياء بشرية”، مؤكدًا أن هذا الروتين يساعد في حرق الدهون دون المساس بالكتلة العضلية، ويعيد ضبط عملية التمثيل الغذائي ونسبة السكر في الدم.

تأثير البروتين الصباحي

على الرغم من عدم وجود دراسات علمية كبرى تناولت قاعدة 30-30-30 تحديدًا، إلا أن الأبحاث تدعم بعض جوانبها. فقد أظهرت دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار تحتوي على بروتين يشعرون بالشبع لفترة أطول، ويقل احتمال تناولهم لوجبات خفيفة خلال اليوم. كما أظهرت دراسات أخرى أن تناول البروتين في وقت مبكر من اليوم يعزز من ثبات مستويات السكر في الدم ويمنح الجسم طاقة مستمرة.

من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن تناولها في الصباح:

بيض مسلوق

زبادي يوناني

جبن قريش

مشروبات البروتين (Protein Shakes)

قطع من صدور الدجاج

تمارين بسيطة بفعالية عالية

الجزء الثالث من القاعدة يتعلّق بممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة فقط. وليس المقصود هنا التمارين الشاقة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، بل يمكن الاكتفاء بـ:

المشي السريع في المنزل أو في الخارج

ركوب الدراجة الثابتة أثناء الاستماع إلى بودكاست

تمارين التمدد الخفيفة أو اليوغا

أداء بعض الحركات البسيطة أثناء قراءة الرسائل أو تجهيز اليوم

تقييم المستخدمين

العديد من مستخدمي تيك توك الذين التزموا بهذه القاعدة قالوا إنها غيّرت علاقتهم مع الطعام والرياضة، وساعدتهم على تنظيم يومهم بشكل أفضل. بينما عبّر آخرون عن ارتياحهم لأنهم وجدوا روتينًا صحيًا لا يتطلب تغييرات جذرية في نمط حياتهم.

قاعدة 30-30-30 ليست معجزة لحرق الدهون، لكنها تُظهر أن الالتزام بروتين بسيط ومنظم قد يكون الخطوة الأهم نحو حياة أكثر توازنًا وصحة. وبينما لا تزال بحاجة إلى دعم علمي أوسع، فإنها تواصل جذب المزيد من المتابعين بوصفها طريقة عملية وسهلة لإنقاص الوزن دون مشقة أو تعقيد.