أطعمة غنية بـ”فيتامين D” لتعزيز المناعة والعظام

يُعرف فيتامين D على نطاق واسع باسم “فيتامين أشعة الشمس”، وذلك لكون الجسم ينتجه بشكل طبيعي عند التعرض المباشر لأشعة الشمس. غير أن هذا الفيتامين لا يقتصر دوره على تعزيز صحة العظام فحسب، بل يُعد أساسياً لوظائف مناعية قوية وصحة عامة متوازنة. وبحسب ما نشرته صحيفة Times of India، فإن القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين D للبالغين تتراوح بين 600 و800 وحدة دولية، وهي كمية يمكن الحصول عليها عبر النظام الغذائي إلى جانب التعرض للشمس.ولأن نقص فيتامين D يعد من المشكلات الشائعة في العالم، خصوصاً في المناطق التي تقل فيها ساعات التعرض للشمس، فإن الاعتماد على مصادر غذائية غنية بهذا الفيتامين يعد أمراً ضرورياً.

أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين D

الأسماك الدهنية

تُعتبر من أهم مصادر فيتامين D الطبيعية. فالأسماك مثل السلمون، الماكريل، والسردين تحتوي على نسب عالية من هذا الفيتامين. على سبيل المثال، يوفر 100 غرام من السلمون حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين D، أي ما يعادل نحو 55% من القيمة اليومية الموصى بها.

زيت كبد سمك القد

يُعد من المكملات الغذائية التقليدية الغنية بفيتامين D، ويتميز أيضاً باحتوائه على فيتامين A وأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.

البيض

يمنح تناول بيضة كبيرة حوالي 41 وحدة دولية من فيتامين D، أي ما يقارب 5% من الكمية اليومية المطلوبة، ما يجعله خياراً صحياً لإضافته إلى الوجبات.

الكبد

خصوصاً كبد البقر، حيث يحتوي 100 غرام منه على 1.1 ميكروغرام من الفيتامين. ومع ذلك، ينبغي على النساء الحوامل تجنبه بسبب احتوائه على نسب مرتفعة من فيتامين A.

الحليب المُدعّم

معظم أنواع حليب البقر المتوفرة في الأسواق تكون مُدعّمة بالفيتامين حيث يمنح كوب واحد ما يعادل 15-20% من القيمة اليومية.

الحبوب المُدعّمة

تُعتبر خياراً جيداً خاصة للنباتيين، إذ توفر بعض أنواع حبوب الفطور المدعمة كميات مناسبة من فيتامين D تُسهم في سد النقص الغذائي.

الفطر

يمتلك قدرة فريدة على إنتاجه عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. لذلك يُنصح باختيار الفطر البري الصالح للأكل أو الفطر الذي تمت معالجته بالأشعة فوق البنفسجية، حيث يحتوي على نسب أعلى من الفيتامين مقارنة بالفطر المزروع تقليدياً.

من خلال هذه المجموعة من الأطعمة، يمكن للفرد أن يحصل على حصته اليومية منه، خاصة في حالات قلة التعرض للشمس. ويُعد الالتزام بتناول هذه الأغذية بشكل منتظم خطوة أساسية للحفاظ على صحة العظام، تعزيز المناعة، والوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة بنقص هذا الفيتامين.