البروتين هو أحد المغذيات الكبرى (Macronutrients) الثلاثة الأساسية للجسم، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. يتكوّن من أحماض أمينية ترتبط ببعضها لتشكّل سلاسل طويلة، وهي اللبنات الأساسية لبناء الخلايا والأنسجة. في هذا المجال، تزايدت الدعوات في وسائل التواصل الاجتماعي لتناول المزيد من البروتين، سواء عبر الأطعمة أو المكملات مثل مخفوقات البروتين.
كما تبادر شركات الأغذية إلى إبراز محتوى البروتين في منتجاتها لتعزيز المبيعات. لكن السؤال الأهم: هل نحن بحاجة فعلا إلى كل هذا البروتين؟ وماذا يحدث إذا أفرطنا في تناوله؟
يساعد البروتين على بناء العضلات والأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، كما يعزز مناعة الجسم ويمدّه بالطاقة. وتوصي الإرشادات الصحية الأسترالية بأن يشكل البروتين ما بين 15 و25% من إجمالي الطاقة اليومية، وفقا لمارغريت موراي، المحاضرة الأولى في التغذية، جامعة سوينبرن للتكنولوجيا.
للرجال: 0.84 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
للنساء: 0.75 غ لكل كيلوغرام.
أي ما يعادل 76 غ يوميا لرجل وزنه 90 كغ، و53 غ يوميا لامرأة وزنها 70 كغ.
ويتناول غالبية البالغين كميات كافية من البروتين بالفعل. لكن الرياضيين، خصوصا من يمارسون تدريبات المقاومة ورفع الأثقال، قد يستفيدون من رفع الكمية إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميا. ومع ذلك، فإن أي زيادة عن هذا المستوى لا تمنح فائدة إضافية.
وقد يؤدي الإفراط في البروتين إلى:
تخزين فائض الطاقة كدهون.
تفاقم أمراض الكلى لدى المصابين بها.
الإصابة بحالة نادرة تسمى “التسمم البروتيني” عند تناول البروتين دون توازن مع الدهون والكربوهيدرات.
أهمية مصدر البروتين
المصادر الحيوانية: قد ترتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة والسرطان والسكري من النوع الثاني. كما تحتوي غالبا على دهون مشبعة تزيد من خطر أمراض القلب.
المصادر النباتية: تساهم في تقليل خطر السرطان والسكري، وتحسن مستويات الكوليسترول، وتوفر الألياف الضرورية لصحة القلب والجهاز الهضمي.
(لا يتعلق الأمر بمجرد زيادة البروتين، بل بتحقيق التوازن بين البروتينات النباتية والحيوانية، وضمان حصول الجسم على الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن بالنسب الصحيحة).
وظائف البروتين في الجسم
بناء العضلات والأنسجة: يدخل في تكوين العضلات، الجلد، الشعر، والأظافر.
إصلاح الخلايا: يساعد على ترميم الأنسجة بعد الإصابات أو التمارين.
إنتاج الإنزيمات والهرمونات: ضروري لتفاعلات الجسم الحيوية وتنظيم عمل الأعضاء.
تعزيز المناعة: مكوّن رئيسي في الأجسام المضادة التي تحارب الأمراض.
إمداد بالطاقة: رغم أن وظيفته الأساسية ليست توليد الطاقة، يمكن أن يعطي 4 سعرات حرارية لكل غرام.