العظام ليست مجرد هيكل يدعم الجسم، بل هي كيان حي يتطلب العناية المستمرة. وفي قلب هذه المعادلة، يبرز الكالسيوم كمعدن أساسي يمنحنا القوة من الداخل، فكيف نحافظ على هذه الدعامة الخفية لحياتنا؟ يعتبر الكالسيوم العنصر الأهم في بناء العظام، حيث يشكل نحو 99% من مكوناتها. لكنه معدن لا يستطيع الجسم إنتاجه بشكل ذاتي، ولا يقتصر دوره على تقوية الأخيرة فقط، بل يسهم أيضاً في انقباض عضلة القلب، وعمل الإنزيمات الهضمية، وتنظيم وظائف الجهاز العصبي.
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول 700 ملغ من الكالسيوم يومياً، وفي حال نقصه، يبدأ الجسم بسحب هذا المعدن من العظام لتعويض النقص، مما يؤدي إلى ضعف تدريجي فيها.
ورغم أن منتجات الألبان تعد المصدر الأكثر شهرة للكالسيوم، فإن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تدعم صحة الأخيرة وتغذيها مع التقدم في السن، وفقاً لدراسات أوردتها صحيفة “ديلي ميل” البريطانية. إليك أبرز 6 أطعمة أثبتت الدراسات فعاليتها في تعزيز قوة العظام:
البروكلي
يُعتبر البروكلي من أفضل الخضراوات التي تدعمها، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطهو على نحو 45 ملغ من الكالسيوم، إضافة إلى فيتامينات A وC وK1 الضرورية لصحتها. ينصح الخبراء بتقليل تناول السبانخ والسلق لاحتوائهما على حمض الأكساليك الذي يمنع امتصاص الكالسيوم.
الخوخ المجفف
الخوخ المجفف غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف. وأظهرت دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول 5-6 حبات من الخوخ المجفف يومياً يساعد في الحفاظ على كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث ويقلل من خطر الكسور.
الأسماك المعلبة
الأسماك الزيتية المعلبة مثل السردين والماكريل تعد من المصادر الرائعة للكالسيوم، خاصةً لأنها تُستهلك مع عظامها الغنية بالمعادن. حصة واحدة من السردين المعلب تحتوي على 340 ملغ من الكالسيوم، ما يعادل نصف الكمية اليومية المطلوبة.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، مخلل الملفوف، والزبادي، تحتوي على فيتامين K الذي يساعد في تنشيط البروتينات المسؤولة عن تكوينها. كما تحسن هذه الأطعمة صحة الأمعاء، مما يعزز امتصاص العناصر الغذائية المهمة للعظام.
الفاصولياء
الفاصولياء غنية بالمغنيسيوم الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم وفيتامين D. يمكن إضافة الفاصولياء إلى السلطات أو الأطباق المطهية لتعزيز قيمتها الغذائية.
مرق العظام
على الرغم من أن مرق العظام لا يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، إلا أنه غني بالكولاجين، البروتين الأساسي لبناء العظام والأنسجة. يساعد الكولاجين في الحفاظ على كثافة ومرونة العظام.
من خلال إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، يمكنك تعزيز صحة عظامك والوقاية من مشاكل العظام المرتبطة بالتقدم في السن.