يُعدّ المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الجسم، إذ يؤدي دورًا محوريًا في دعم صحة القلب والعظام، وتنظيم ضغط الدم، والمساهمة في استقلاب السكر والحفاظ على توازن وظائف الجهاز العصبي والعضلي. وعلى الرغم من لجوء البعض إلى المكملات الغذائية لتعويض نقصه، فإن الحصول على المغنيسيوم يمكن أن يتحقق بسهولة من خلال نظام غذائي متوازن وغني بمصادر طبيعية متنوعة.
تشير مجلة Verywell Health إلى أن العديد من الأطعمة الشائعة تساهم في الحفاظ على المستويات الطبيعية للمغنيسيوم في الجسم، من بينها المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة، إضافة إلى الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، وحتى الشوكولاتة الداكنة. ويؤكد الخبراء أن إدراج هذه الأطعمة بانتظام في الوجبات اليومية يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من هذا المعدن الحيوي.
تُعتبر المكسرات والبذور من أغنى المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، إلى جانب كونها غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف. فالأونصة الواحدة من اللوز تحتوي على نحو 80 ملغ من المغنيسيوم، بينما يوفر الكاجو حوالي 74 ملغ. أما بذور القنب، فتُعد من أكثر المصادر تركيزًا، إذ تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة منها على نحو 210 ملغ، في حين توفر بذور اليقطين قرابة 165 ملغ من المغنيسيوم.
لا تقل البقوليات أهمية، إذ تجمع بين المغنيسيوم والألياف والبروتين النباتي. فكوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على حوالي 120 ملغ من المغنيسيوم، بينما يوفّر كوب العدس نحو 71 ملغ. كما تُعد الحبوب الكاملة خيارًا ممتازًا، مثل الكينوا التي تحتوي على 118 ملغ لكل كوب، والحنطة السوداء التي توفّر 86 ملغ، إضافة إلى الخبز والبسكويت المصنوعين من الحبوب الكاملة، حيث توفر ست قطع من البسكويت الأسمر ما يقارب 30 ملغ.
تسهم منتجات الألبان، المعروفة بغناها بالكالسيوم، أيضًا في مدّ الجسم بالمغنيسيوم، وإن بكميات أقل. فكوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على نحو 30.8 ملغ، بينما توفر شريحة الجبن الأمريكي حوالي 10.4 ملغ، وتحتوي علبة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 16.7 ملغ.
في فئة الفواكه والخضراوات، يتميّز التين المجفف باحتوائه على 101 ملغ من المغنيسيوم، في حين توفّر موزة متوسطة الحجم نحو 31.9 ملغ، إلى جانب غناهما بالبوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة. أما الخضراوات، وخصوصًا الورقية منها، فتُعد مصدرًا مهمًا أيضًا، إذ يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على 78 ملغ، وتوفّر حبة بطاطا مشوية نحو 43 ملغ، ونصف كوب من الذرة حوالي 21.9 ملغ.
تعتمد كمية المغنيسيوم في الشوكولاتة الداكنة على نسبة الكاكاو، إذ تتراوح بين 48 و129 ملغ، فضلًا عن احتوائها على معادن ومضادات أكسدة تعزز الدورة الدموية وتخفف الالتهابات.
بما أن الجسم لا يستطيع تصنيع المغنيسيوم ذاتيًا، يصبح الحصول عليه من الغذاء أمرًا ضروريًا. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها للبالغين بين 310 و420 ملغ، وللأطفال بين 30 و410 ملغ، وفقًا للعمر والجنس، ما يؤكد أهمية التنويع الغذائي للحفاظ على صحة متوازنة.