العشاء الصحي.. اعتدال الحصة والنشاط بعد الوجبة يحميان الوزن والهضم

يشدّد خبراء التغذية الصينيون على أهمية التعامل المتوازن مع وجبة العشاء، محذّرين من الإفراط في تناولها أو إهمالها كليًا، إذ إن كلا السلوكين ينعكس سلبًا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويؤثر في الصحة العامة. فالعشاء، بحسب هؤلاء الخبراء، ليس مجرد وجبة غذائية، بل جزء من نمط الحياة اليومي والتقاليد العائلية، ووقت مخصص للراحة والتواصل بعد يوم طويل.

وبحسب ما أورده موقع «سوهو» الإعلامي الصيني، يلاحظ الخبراء أن الإفراط في تناول الطعام يحدث غالبًا خلال فترة المساء، عندما يقلّ النشاط البدني ويستعد الجسم للراحة، ما يزيد من احتمالات تراكم الدهون وارتفاع خطر السمنة. في المقابل، فإن تخطي وجبة العشاء أو إهمالها تمامًا لا يحقق الهدف المنشود بفقدان الوزن، بل يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي واضطراب توازن الطاقة في الجسم. ومن هنا، يوصي الخبراء باعتماد عشاء معتدل، بسيط، وسهل الهضم، يلبّي احتياجات الجسم من دون تحميله عبئًا زائدًا.

ويفضّل الخبراء تناول وجبة العشاء في المنزل، لما يتيحه ذلك من قدرة أفضل على التحكم في كميات الملح والزيوت المستخدمة، مقارنة بالوجبات الجاهزة أو المطاعم. وينصح بأن تشكّل القيمة الغذائية للعشاء ما بين 30 و40 في المئة من إجمالي الاحتياج اليومي من الطاقة. أما من حيث المكونات، فيُستحسن أن تتضمن الوجبة نحو 125 غرامًا من الحبوب، مثل الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، أو عصيدة الدخن، أو قطع صغيرة من الخبز أو «المانتو»، لما توفره من إحساس بالشبع ودعم لوظائف الجهاز الهضمي.

وفي ما يتعلق بالبروتينات، يُسمح بتناول ما يصل إلى 50 غرامًا من البروتين الحيواني، كالسّمك أو لحم البقر أو الضأن، شرط تحضيرها بطرق صحية مثل الطهي على البخار، أو الشواء، أو القلي الخفيف. كما يشجع الخبراء على التنويع بين البروتينات الحيوانية والنباتية، من خلال دمج اللحوم مع منتجات الصويا، مثل التوفو، وإضافة الخضراوات في طبق واحد متوازن.

وتحتل الخضراوات مكانة أساسية في وجبة العشاء، إذ يُنصح البالغون بتناول ما بين 300 و500 غرام من الخضراوات يوميًا، على أن يكون نصفها على الأقل من الخضراوات الورقية الداكنة أو الأنواع الغنية بالعناصر الغذائية. وبعد العشاء، يمكن تناول كمية صغيرة من الفاكهة أو المكسرات غير المملحة، شرط الالتزام بالحدود اليومية الموصى بها.

وختامًا، يؤكد الخبراء أهمية ممارسة نشاط بدني خفيف بعد مرور نحو نصف ساعة على تناول العشاء، مثل المشي أو إنجاز بعض الأعمال المنزلية، مع تجنّب الجلوس الطويل أمام الشاشات. فهذه العادات البسيطة تسهم في تحسين الهضم، والمساعدة على ضبط الوزن، وتعزيز الصحة العامة على المدى الطويل.