10 أطعمة تقلل الالتهاب في جسمك

قد لا يتطلب الأمر ثورة كاملة في نظامك الغذائي لتحقيق فرق ملموس في صحتك؛ فأحيانًا تكفي تعديلات صغيرة في طبق العشاء لإحداث تأثير كبير على مستويات الالتهاب في الجسم.

وأثبتت بعض الأبحاث دور الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية والفواكه والخضروات والتوابل وزيت الزيتون، في خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ودعم الصحة على المدى البعيد، بحسب تقرير في موقع “verywell health”.

وفيما يلي أبرز عشرة أطعمة ينصح بإدراجها في وجبة العشاء لتقليل الالتهاب.

1- الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية من أغنى المصادر بأحماض أوميغا 3، وهي دهون صحية تساعد على تقليل الالتهاب وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ومن أبرز أنواعها: السلمون، والسردين، والرنجة، والماكريل.

وتشير إحدى المراجعات العلمية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يسجلون مستويات أقل من بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو أحد أبرز مؤشرات الالتهاب في الدم، كما قد يُسهم تناولها بانتظام في خفض خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.

2- الفطر
يتميز الفطر بخصائصه القوية في هذا المجال، إذ توفر أنواع مثل البورتوبيلو والشيتاكي والكمأة عناصر غذائية متعددة، من بينها فيتامينات “ب” والنحاس والسيلينيوم.

3- البروكلي
يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان، وهي مضاد أكسدة يعمل على خفض مستويات السيتوكينات المسببة للالتهاب في الجسم.

وتشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية، مثل البروكلي، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

4- الفلفل الحلو
يعد الفلفل الحلو مصدرًا غنيًا بفيتامين C ذي التأثيرات المضادة للالتهابات، إلى جانب احتوائه على مادة الكيرسيتين، وهو مضاد أكسدة يساعد على الحماية من الحالات الصحية المزمنة. ويشترك الفلفل الحار معه في احتوائه على مضادات أكسدة تقلل الالتهاب أيضًا.

5- الطماطم
تنضم الطماطم إلى القائمة كثمرة كثيفة بالعناصر الغذائية، إذ توفر فيتامين C والبوتاسيوم ومادة الليكوبين، وهو مضاد أكسدة أثبتت الدراسات دوره في خفض الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

6- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على دهون تُسهم في خفض الالتهاب الجهازي، إضافة إلى الكاروتينات ومضادات الأكسدة التي قد تقلل خطر أمراض القلب. وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناوله بانتظام يرتبط بانخفاض علامات الالتهاب في الدم.

7- التوت
يعد التوت غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، التي تتمتع بخصائص مضادة للالتهاب وقد تقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

8- زيت الزيتون
ولا يخفى على أحد فائدة زيت الزيتون البكر الممتاز، فهو المصدر الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل خطر السمنة وأمراض القلب والسرطان. وتشير الأبحاث إلى أن تناوله بانتظام ضمن النظام المتوسطي يخفض بشكل ملحوظ علامات الالتهاب في الجسم، بفضل احتوائه على مضاد الأكسدة “أوليوكانثال”، الذي تُشبه تأثيراته المضادة للالتهاب تأثيرات مسكن الإيبوبروفين.

9- الكركم
يحتوي الكركم على مادة الكركمين ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة، والتي أظهرت إحدى الدراسات قدرتها على تقليل الالتهاب لدى المصابين بالتهاب المفاصل.

علاوة على ذلك، أظهعرت غالبية معظم الدراسات فوائده الكبرى أُجريت على أشخاص تناولوه كمكمل غذائي مركّز، بجرعات أعلى بكثير مما توفره التوابل وحدها.

10- الشوكولاتة الداكنة
أما من يرغب في اختتام وجبة العشاء بشيء حلو، فتُعد الشوكولاتة الداكنة خيارًا صحيًا، بفضل احتوائها على مضادات أكسدة تُعرف بالفلافونولات، المرتبطة بخصائص مضادة للالتهاب وتحسين صحة الأوعية الدموية. ويُنصح باختيار الأنواع التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل للحصول على أقصى استفادة.

وبقدر أهمية إدخال هذه الأطعمة المضادة للالتهاب إلى النظام الغذائي، يشدد الخبراء على ضرورة الحد من الأطعمة المُسببة للالتهاب بالتوازي، وأبرزها:

• الأطعمة المصنّعة بشكل مفرط: كالوجبات السريعة ورقائق البطاطس والحلوى والمشروبات الغازية، والتي ترتبط بارتفاع مؤشرات الالتهاب في الدم.
• الأطعمة السكرية: مثل البسكويت والكعك والمعجنات، التي قد يؤدي تناولها بانتظام إلى زيادة الالتهاب.
• الكربوهيدرات المكررة: كالخبز الأبيض والمعكرونة العادية، لاحتوائها على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من الكربوهيدرات.
• اللحوم المصنّعة: مثل النقانق واللحوم المعالجة، التي قد تُسهم في رفع مستويات الالتهاب بالجسم.