أهمية التحكم في كمية الطعام التي نتناولها

كمية الطعام تختلف من شخص إلى آخر بحسب العمر، الجنس، الطول، الوزن، النشاط البدني، والحالة الصحية. في هذا المجال، تشير الدكتورة يلينا سولوماتينا، خبيرة التغذية، إلى ضرورة تحكم كل شخص بكمية الطعام التي يتناولها. وفقا لها، فمثلا، السلطة والمكسرات مفيدان للصحة بنفس القدر، لكنهما يختلفان بشكل كبير في السعرات الحرارية، كما هو الحال بين اللحوم والخضراوات.

توضح أن المعدة ليست بلا حدود، ويمكن تمددها مع أي نوع من الطعام، ما يؤدي إلى إفراز المزيد من هرمونات الجوع ويجعل الشعور بالشبع أصعب.

لذلك، يمكن تعديل كمية الطعام بحسب محتوى السعرات الحرارية وحجم الحصة وكثافة العناصر الغذائية. وتضع قاعدة بسيطة: حجم اللحم أو السمك يجب أن يكون بحجم راحة اليد، مع مراعاة الخصائص الشخصية لكل فرد. كما تعتمد عدد وحجم الوجبات على نمط الحياة، فبعض الأشخاص يحتاجون لوجبات جزئية متكررة، بينما يفضل آخرون وجبات أقل عددا لكنها أكبر حجما. ويجب تعديل النظام الغذائي وفق مستوى النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك، تشير سولوماتينا إلى أن الفواكه المتجانسة تماما غالبا ما تكون معالجة بالمواد الكيميائية، بينما الفواكه غير المتجانسة، كالتفاح، أفضل للصحة. ويعد القشر المرن واللامع وغير التالف علامة على نضارة الفاكهة، مع التنويع في الألوان، حيث يحمل كل لون مجموعته الخاصة من مضادات الأكسدة. كما تنصح بشراء الفواكه المزروعة محليا كلما أمكن.

التوزيع الغذائي المتوازن

الكربوهيدرات (خبز، أرز، بطاطس، حبوب): 45–55٪ من إجمالي السعرات.

البروتينات (لحوم، دواجن، أسماك، بقوليات، بيض): 15–25٪.

الدهون الصحية (زيوت نباتية، مكسرات، أفوكادو): 25–35٪.

الخضار والفواكه: 5 حصص على الأقل يوميًا.

الماء: 1.5 – 2 لتر (6–8 أكواب) على الأقل يوميًا.

نصائح عملية

اجعل وجبتك متوازنة: نصفها خضار وفواكه، ربع بروتين، ربع نشويات.

قلّل من السكر والدهون المشبعة والوجبات السريعة.

تناول وجبات صغيرة منتظمة بدلًا من وجبة ضخمة واحدة.

استمع لجسمك: توقّف عند الإحساس بالشبع، ولا تأكل لمجرد التسلية.

السعرات الحرارية اليومية (تقريبية)

الرجال: بين 2,200 – 2,800 سعرة حرارية يوميًا.

النساء: بين 1,800 – 2,200 سعرة حرارية يوميًا.

الأطفال والمراهقون: تختلف بحسب العمر، من 1,200 حتى 2,400 سعرة يوميًا.