ليست كلّ الدهون متساوية بطبيعتها وتركيبتها، فبعضها، كالدهون الأحادية أو المتعدّدة غير المشبّعة (الأوميغا 3)، يُعتَبَر جزءاً مهمّاً من النظام الغذائي الصحّي. لكن ما هي الطرق التي يمكن إعتمادها لإدخالها إلى أطباقنا والإستفادة من منافعها من دون أيّ صعوبة؟
عندما تحلّ الدهون الجيّدة مكان نظيرتها السيّئة، تساعد على خفض مستويات الكولسترول السيّئ في الدم، وبالتالي تقلّص خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. واللافت أيضاً أنّ الفيتامين E، الذي هو عبارة عن مُضادّ قويّ للأكسدة، متوافر بكميّة جيّدة في معظم مصادر الدهون الصحّية.
ومن حسن حظّنا جميعاً أنّ إضافة الدهون الجيّدة إلى الغذاء مسألة سهلة جداً. وفي ما يلي 6 طرق، سوبر سريعة، لإدخال الدهون الصحّية إلى الوجبات والسناكات اليومية:
– وضع الأفوكا في الساندويش: في المرّة المقبلة التي تريد فيها تحضير أيّ ساندويش صحّي، أضف نصف شريحة من الأفوكا الكاملة أو المهروسة لتزويد الجسم بجرعة من الدهون الصحّية، من دون نسيان المذاق اللذيذ الذي ستمنحه إلى الطعام. يُعتبر الأفوكا من أهمّ مصادر الدهون الأحادية غير المشبّعة الصديقة للقلب، كما يحتوي القليل من الدهون المتعدّدة غير المشبّعة. فضلاً عن أنّ هذه الثمرة تؤمّن الألياف والبوتاسيوم والماغنيزيوم والفيتامينَين C وE.
– مزج زيت بذور العنب مع الصلصة: يتحلّى بنكهة مُحايدة تجعله مثاليّاً لصلصة السَلطات. يضمّ زيت بذور العنب كمية عالية من الدهون الأحادية غير المشبّعة التي تملك منافع جوهريّة لقلوب صحّية، ويؤمّن أيضاً الفيتامين E.
– رشّ الجوز على الشوفان: يمكن تطوير طبق الشوفان الصباحي عن طريق مزجه مع حفنة من الجوز المحمَّص المفروم، فنحصل على مذاقٍ لا يُقاوَم بقرمشة إضافيّة. يُشار إلى أنّ المكسّرات غنيّة بالدهون الأحادية والمتعدّدة غير المشبّعة، وهي مصدر جيّد للألياف المفيدة للجهاز الهضمي ولضمان الشبع لوقت أطول.
– مرغ «Buttery Spread» المصنوعة من الزيوت النباتية على التوست: يمكن للتوست المصنوع من الحبوب الكاملة أن يشكّل إضافة جيّدة إلى وجبة الفطور. وسواء فضّل الإنسان تناوله بمفرده أو مع البيض على سبيل المثال، سيزوّد الجسم بكميّة جيّدة من الألياف.
لكن لتعزيز الدهون الجيّدة، يمكن مرغ القليل من «Buttery Spread» المصنوعة من الزيوت النباتية (مثل زيت الكانولا أو الزيتون) عليه بدلاً من الزبدة، فهي تملك دهوناً أحاديّة ومتعدّدة غير مشبّعة. لكن في المقابل، يجب قراءة المكوّنات الغذائية جيداً للتأكّد من عدم شراء النوع الذي يحتوي أيّ شكل من الزيوت المهدرَجة جزئيّاً، والإبتعاد أيضاً من الذي يحتوي أكثر من غرامَين من الدهون المشبّعة للحصّة الواحدة.
– إضافة بذور الكتان المطحونة إلى العصائر والكوكتيل: أثناء تحضير مزيج الفاكهة والخضار، يمكن جعله صحّياً أكثر من خلال وضع نحو ملعقتَين كبيرتَين من بذور الكتّان المطحونة، التي تُعَدّ مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 التي تحسّن صحّة القلب والأوعية الدموية، وتقدّم منافع صحّية أخرى تشمل الوقاية من السرطان والإلتهابات وأمراض الأمعاء والتهاب المفاصل الروماتويدي. يُنصَح باستخدام بذور الكتّان المطحونة بدلاً من الكاملة كي يتمكّن الجسم من امتصاصها وهضمها بطريقة جيّدة.
مرغ زبدة المكسّرات على الفاكهة: في حال تفضيل الفستق أو اللوز أو الكاجو، تُعدّ زبدة المكسّرات شريكاً ممتازاً لشرائح التفّاح أو الإجاص. يُعتبر هذا المزيج سناكاً سريعاً وسهلاً، واللّافت أنه يضمن الشبع ويمنح الطاقة لساعاتٍ عدّة بفضل الدهون الصحّية التي يحتويها.
وعلى رغم فوائد الدهون الجيّدة على الصحّة، يشدّد الأطباء وخبراء التغذية على ضرورة استهلاكها باعتدال، ومعرفة أنّ كلّ الدهون تحتوي 9 كالوريهات لكلّ غرام واحد. إذاً يكفي وضع القليل منها داخل أطباقنا للإستفادة من خصائصها الذهبيّة إلى أقصى درجة.