عندما تكون الأعمال متراكمة ولا يوجد متّسع من الوقت للترفيه، فإنّ آخر شيء قد تفكّرون فيه هو الأكل الصحّي! لكن عندما يتعلّق الأمر بمحاربة مستويات التوتّر، فإنّ ما تستهلكونه يساعد في الواقع على تهدئة الإجهاد. فما هي الأطعمة التي يجب التمسّك بها خلال هذه المرحلة العصبيّة الدقيقة؟
أكّد العلماء أنّ بعض المواد الغذائية يساعد على استقرار نسبة السكّر في الدم بالإضافة إلى الإستجابات العاطفية. وفي ما يلي أفضل لائحة يمكن الإستعانة بها في المرّة المقبلة التي تنتابكم نوبة من التوتّر بمختلف مستوياتها:
- الخضار الورقية الخضراء: من المُغري جداً تناول البرغر أو البيتزا عند الشعور بالتوتّر، لكن بدلاً من ذلك، يُفضَّل الحصول على وجبة خضراء. قالت المتحدّثة باسم «Academy of Nutrition and Dietetics»، هيذر مانغياري، إنّ «الورقيّات الخضراء كالسبانخ تحتوي الفولات الذي ينتج مادة كيماويّة في الدماغ تحفّز المتعة تُعرف بالدوبامين، ما يساعد على نشر الهدوء.
- الشوفان: تبيّن أنّ الكربوهيدرات تساعد الدماغ على إنتاج السيروتونين، ألا وهي المادة نفسها التي تنظّمها مُضادّات الإكتئاب. لكن بدلاً من اللجوء إلى الدوناتس والمواد السكّرية التي لا فائدة لها، يُستحسن استهلاك الكربوهيدرات المعقّدة. ما هو معلوم أنّ التوتر قد يؤدي إلى ارتفاع السكّر في الدم، غير أنّ الكربوهيدرات المعقّدة كالشوفان لن تساهم برفع هذه الزيادة المُحتمل حدوثها.
- اللبن: قد يبدو هذا الأمر غريباً، غير أنّ البكتيريا الموجودة في الأمعاء قد تؤدي إلى التوتر. أظهرت دراسة أجريت على 36 امرأة يملكن صحّة جيّدة أنّ استهلاك البروبيوتك الموجود في اللبن قد خفّض نشاط الدماغ في المناطق التي تتعامل مع المشاعر، بما فيها التوتر، مقارنةً بنظرائهنّ اللواتي استهلكن لبن من دون بروبيوتك أو لم يحصلن إطلاقاً على هذه المادة.
ومع أنّ الباحثين بحاجة إلى إجراء دراسات إضافية للتأكّد أكثر من حقيقة هذه النتيجة، إلّا أنّه لا مانع إطلاقاً من إدخال اللبن إلى غذائكم خصوصاً وأنه غنيّ بالكالسيوم والبروتينات.
- السَلمون: يمكن لحال التوتر أن تفاقم بعض الهورمونات كالأدرينالين والكورتيزول. لذلك تنصحكم الدكتورة ليزا سايبرمن من «University Hospitals Case Medical Center» بالحصول على الأوميغا 3 الموجودة في السَلمون كونها تملك خصائص مُضادّة للإلتهابات قد تساعد على مواجهة الآثار السلبيّة لهورمونات التوتر.
وتبيّن من خلال دراسة مُموّلة من «National Institutes of Health» أنّ الطلاب الذين حصلوا على مكمّلات الأوميغا 3 شهدوا انخفاض القلق والعصبيّة لديهم بنسبة 20% مقارنةً بالفئة التي حصلت على دواء وهميّ.
- التوت: تساعد مُضادّات الأكسدة والمواد الكيماوية النباتية الموجودة في هذه الفاكهة على تحسين استجابة الجسم للتوتر ومحاربة الجذور الحرّة. فضلاً عن أنّ الأبحاث قد وجدت أنّ الأشخاص الذين يتناولون التوت بانتظام لديهم نوع من خلايا الدم البيضاء يؤدي دوراً حيوياً في المناعة وحاسماً لمكافحة الإجهاد.
- الفستق: عندما تنتابكم حلقة مستمرّة من الأفكار السلبيّة التي تدور في عقولكم، فإنّ القيام بشيء متكرّر في اليدين قد يساعد على إسكات هذا الأمر. يمكن على سبيل المثال تكسير المكسّرات كالفستق حلبي، فهذه الحركات المتناغمة ستساهم في الإسترخاء. يُشار إلى أنّ الفستق حلبي لديه خصائص صديقة للقلب، بحيث إنّ تناوله قد يخفّض التوتر الحادّ من خلال تقليص ضغط الدم ومعدل دقات القلب.
- الشوكولا الأسود: إنّ التدليل الصحّي المعتدل بواسطة الشوكولا الأسود قد يملك القدرة على تنظيم مستويات التوتر، إذ بيّنت الأبحاث أنه قد يقلّص هورمونات الإجهاد، بما فيها الكورتيزول. ناهيك عن أنّ مُضادّات الأكسدة الموجودة في الكاكاو تحفّز جدران الأوعية الدموية على الإسترخاء، وتخفّض ضغط الدم وتحسّن الدورة الدموية.
- البذور: تُعتبر بذور الكتان واليقطين ودوار الشمس مصدراً جيداً لمعدن الماغنيزيوم، وكذلك الأمر في ما يتعلّق بالورقيّات الخضراء واللبن والمكسّرات والسمك. وقد تبيّن أنّ الحصول على جرعة جيّدة منه قد يساعد على تنظيم المشاعر، وتحديداً تخفيف الكآبة والتعب والعصبيّة.
- صدر الحبش: يساعد الحامض الأميني التريبتوفان، الموجود في الأطعمة التي تحتوي البروتينات، على إنتاج الناقل العصبي السيروتونين الذي يؤمّن الشعور بالراحة والإسترخاء.
من جهة أخرى، يملك التريبتوفان بدوره آثاراً مهدّئة، بحيث وجدت دراسة نُشرت في «Journal of Psychiatry Neuroscience»، شملت نساء ورجالاً لديهم وجهات نظر متباينة، أنّ الفئة التي حصلت على مكمّلات التريبتوفان لمدّة 15 يوماً كانت أكثر استعداداً لتقبّل آراء شركائها مقارنةً بالمجموعة التي حصلت على دواء وهميّ. يُشار إلى وجود أطعمة عديدة تحتوي التريبتوفان، كالمكسّرات والبذور والتوفو والسمك والعدس والشوفان والبيض.